하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

일단 식사를 거르면서 체중을 감량하는 방법은 좋은 방법이 아닙니다. 3끼를 정상적으로 식사하되, 과식이나 고칼로리 음식 섭취를 주의해야합니다. 아침 점심은 정상식사를 저녁은 샐러드류의 저칼로리 식사를 하는 것을 권해드립니다.

또한 장거리 운동은 체지방 분해에 많은 도움이 되는 운동입니다. 틈틈히 근력을 키우는 운동(스쿼트, 힙레이즈, 플랭크, 마운틴클라이머, 레그레이즈 등)과 함께 병행하신다면 분명 해당 부위에 체지방 감소가 이루어 질 것입니다.

운동의 효과를 얻기 위해서는 약 60~90분 정도 가급적 매일, 조금 힘들다~힘들다의 강도로 운동해주셔야 합니다. 운동의 빈도, 지속시간, 강도가 부족할 경우에는 운동으로 얻을 수 있는 체중감량의 효과를 확실히 얻기 힘듭니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정운경 입니다.

하루에 한끼만 드시면서 운동하시면 단시간에 체중자체는 빠질 수 있으나 체성분의 변화는 긍정적이지 못할 것이며 이후 요요현상이 오기 쉽습니다. 따라서 반드시 하루세끼를 조금씩 지속적으로 공금해주시고, 운동도 병행해주시기 바랍니다.

다이어트는 식이요법과 함께 반드시 운동요법이 같이 병행되어야 하는 과정이 필요합니다. 아래는 식습관과 운동의 중요성에 관하여 제가 정리한 내용으로 다이어트 원하시는 분들에게 제공해드리는 의견입니다. 꼭 아래의 개념을 잘 가지고 계셔야하며, 특히 식습관에서의 중요성이 아주 중요하니 하루동안 내가 먹는 것들을 잘 생각하고 조절해 보세요.

☞ [ 식습관의 중요성 ]

우리 몸은 쉽게 생각하자면 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 상호작용으로 생각할 수 있습니다.
섭취칼로리 < 소비칼로리 --> 에너지소비 多 다이어트에 적합한 형태
소비칼로리 < 섭취칼로리 --> 에너지저장 多 다이어트에 부적합 형태

따라서 대사량을 증가시키거나 섭취하는 칼로리를 제한 하셔야 합니다. 평소 드시는 식습관 패턴 및 식간에 불필요한 간식을 드시지는 않는지 보시고, 제한해 주시기 바랍니다. 특히 저녁 6시 이후에는 대사량이 적어지는 시기기 때문에 고칼로리의 영양을 최대한 절제해 주세요.


☞ [ 근력운동의 중요성 ]

기본적으로 살이라고 하는 우리 몸에 있는 지방은 장시간 운동으로 연소시켜서 제거 하는 방법이 있습니다. 그래서 대부분이 유산소 운동을 통하여 땀을 흘리고 그래야 살이 빠지는 것으로 인지하고 있는데요.

유산소 운동만큼 중요한 운동이 바로 근력운동입니다. 스쿼트, 런지와 같은 대근육들을 자극하는 근력운동은 대사량을 증가시켜 유산소 운동과 더불이 살이 찌지 않게 하는 체질로 만들어 줍니다.

따라서 반드시 근력운동도 병행하여 다이어트 하시는 것을 추천합니다. 열심히 하셔서 좋은 성과 거두시길 바랍니다.

참고로 복부의 탄력을 위해서 허리통증이 없다면 크런치나 레그레이즈와 같은 복부 강화 운동을 병행하시는 것도 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

스퀏, 런지, 와이드 스퀏, 사이드킥, 사이드 레그 리프트, 어덕션, 어브덕션, 프론트 킥 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.

단기간, 급성 다이어트는 운동처방사로서 또는 의학자로서, 체육학을 전공하는 모든 분들이 절대적으로 권장하지 않는 방법입니다. 이러한 이유는 절대적으로 성공적인 다이어트 효과를 나타낼 수 없으며, 오히려 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

일반적으로 알고계신 요요현상이 나타나며, 원래의 체중보다 체중이 증가 할 수 있습니다. 단기간의 체중감량은 체내 지방의 감소보단, 근육량과 수분량의 손실을 가중 시킵니다. 감소되 근육량처럼 체력수준도 저하됨으로 인해, 평상시 무리 없이 또는 힘들게라도 수행 할 수 있었던 운동 수행을 할 수 없습니다. 이러한 결과는 낮은 강도의 운동을 수행하게 되고 전보다 낮은 kcal를 소비시키게 됩니다.

인체내에선 급작스럽게 손실된 구성물질의 회복을 위해서 많은 양의 에너지원을 필요로 하며, 섭취 욕구를 증폭 시킵니다. 증폭된 섭취요구는 스트레스로 작용하며, 신경과민증을 유발하고, 체내 에너지원의 고갈이 발생되고, 무기력증, 빈혈등을 일으키게 됩니다. 또한 급성다이어트는 운동수행만으로 진행하시는 것이 아니라, 식이까지 제한 함으로 이러한 현상은 과중 될 뿐입니다.

이러한 과정은 아이러니하게도 "내가 그때 먹는 것을 조금만 참을 걸" 이라는 생각으로 다시 시도하게 되고, 똑같은 결과를 낳게 됩니다. 급성다이어트는 이러한 작용을 반복적으로 유도하는 악순환으로 여기셔야 하며, 아무런 효과가 없습니다.

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1 개월단위의 체중 감량은 1.5 ~ 2 kg 이며 이보다 빠르게 감량은 급성다이어트로 간주 할 수 있스비낟. (개개인의 신체적 특성에 따라 다를 수 있습니다) 이러한 권장 사항을 준수하여, 다이어트 계획을 다시 설정하시기 바랍니다.