하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정운경 입니다.

다이어트를 시작하시려고 질문올리신거죠?

다이어트는 식이요법과 함께 반드시 운동요법이 같이 병행되어야 하는 과정이 필요합니다.

아래는 식습관과 운동의 중요성에 관하여 제가 정리한 내용으로 다이어트 원하시는 분들에게 제공해드리는 의견입니다. 꼭 아래의 개념을 잘 가지고 계셔야하며, 특히 식습관에서의 중요성이 아주 중요하니 하루동안 내가 먹는 것들을 잘 생각하고 조절해 보세요.

☞ [ 식습관의 중요성 ]

우리 몸은 쉽게 생각하자면 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 상호작용으로 생각할 수 있습니다.
섭취칼로리 < 소비칼로리 --> 에너지소비 多 다이어트에 적합한 형태
소비칼로리 < 섭취칼로리 --> 에너지저장 多 다이어트에 부적합 형태

따라서 대사량을 증가시키거나 섭취하는 칼로리를 제한 하셔야 합니다. 평소 드시는 식습관 패턴 및 식간에 불필요한 간식을 드시지는 않는지 보시고, 제한해 주시기 바랍니다. 특히 저녁 6시 이후에는 대사량이 적어지는 시기기 때문에 고칼로리의 영양을 최대한 절제해 주세요.


☞ [ 근력운동의 중요성 ]

기본적으로 살이라고 하는 우리 몸에 있는 지방은 장시간 운동으로 연소시켜서 제거 하는 방법이 있습니다. 그래서 대부분이 유산소 운동을 통하여 땀을 흘리고 그래야 살이 빠지는 것으로 인지하고 있는데요.

유산소 운동만큼 중요한 운동이 바로 근력운동입니다. 스쿼트, 런지와 같은 대근육들을 자극하는 근력운동은 대사량을 증가시켜 유산소 운동과 더불이 살이 찌지 않게 하는 체질로 만들어 줍니다.

따라서 반드시 근력운동도 병행하여 다이어트 하시는 것을 추천합니다. 열심히 하셔서 좋은 성과 거두시길 바랍니다.

참고로 복부의 탄력을 위해서 허리통증이 없다면 크런치나 레그레이즈와 같은 복부 강화 운동을 병행하시는 것도 좋습니다.

감사합니다.
정운경 드림.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이아름 입니다.

문의하신 내용에 답변을 하려면 정확한 키/체중이 꼭 필요합니다. 해당 내용을 추가해서 질문 등록 해주시면 도움이 되는 답변 드릴 수 있도록 하겠습니다.

현재 164cm/50kg에 대한 표준체중은 56.5kg이며 체질량 지수(BMI) 정상범위(18.6) 입니다. 혹시 질문 내용이 체중 감량이시면 체중 감량 식사관리 답변 드리겠습니다.

[체중 감량을 위한 식사관리]
- 식사는 거르지 않고 하루 3번 규칙적으로 하며 식사는 천천히 하도록 합니다.
- 패스트푸드나 가공식품 섭취 횟수는 줄이시고 나트륨이 많은 장아찌, 국, 찌개 종류는 섭취량을 줄입니다.
- 볶음이나 튀김 등의 조리법 보다는 구이, 찜 조리법을 이용합니다.
- 해조류, 채소류 등의 저칼로리 식품을 이용합니다.
- 술은 열량을 많이 내므로 되도록 적게 먹습니다.
- 과식을 예방하기 위해 쉽게 보이는 곳에 음식을 놓지 않습니다.
- 식이섬유소가 풍부한 음식을 섭취하여 포만감 및 체중 감량으로 인한 변비를 예방합니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.