하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.



생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이아름 입니다.

질문자님의 성별에 따른 표준체중은 57.9kg이며, 체질량지수(BMI) 중등도비만(31.2)입니다.

비만이 된 원인을 찾고 식습관 및 생활습관을 개선하여 건강한 체중 감량을 추천드립니다.
하루 500 kcal 소모하여 일주일에 0.5kg씩 체중 감량을 하시는 것이 이상적인 방법입니다.

[체중 감량을 위한 식사관리]
- 식사는 거르지 않고 하루 3번 규칙적으로 하며 식사는 천천히 하도록 합니다.
- 매끼 식사 시 단백질 식품을 꼭 먹습니다.
- 패스트푸드나 가공식품 섭취 횟수는 줄이시고 나트륨이 많은 장아찌, 국, 찌개 종류는 섭취량을 줄입니다.
- 볶음이나 튀김 등의 조리법 보다는 구이, 찜 조리법을 이용합니다.
- 해조류, 채소류 등의 저칼로리 식품을 이용합니다.
- 술은 열량을 많이 내므로 되도록 적게 먹습니다.
- 과식을 예방하기 위해 쉽게 보이는 곳에 음식을 놓지 않습니다.
- 식이섬유소가 풍부한 음식을 섭취하여 포만감 및 체중 감량으로 인한 변비를 예방합니다.

[체중 감량 식단]
아침 : 현미밥 2/3, 미역국, 쇠고기장조림(40g), 호박나물(70g), 배추김치(30g)
점심 : 보리밥 1공기, 근대국, 생선조림(50g), 양송이볶음(70g), 오이무침(50g), 배추김치(50g)
저녁 : 쌀밥 2/3공기, 오징어무국(50g), 계란찜(55g), 열무나물(70g), 포기김치(30g)

간식 : 저지방우유 200ml, 사과 1/2개

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.