하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

우선 노력에 박수를 보냅니다. 운동량이 굉장히 많으시네요. 보내주신 운동 프로그램에 대한 피드백을 드리자면 근력운동에서 뒤쪽 근육들(등, 허리)을 사용할 수 있는 동작이 추가되면 좋을 것 같습니다.

데드리프트나 랫풀다운, 로우 등등 운동 동작에 익숙해 지셨다면 강도를 조금씩 높이고, 반복횟수를 조금씩 줄여나가셔야 합니다.' 예를 들어 파워레그프레스를 10kg 으로 100번 할 것을 중량10kg 을 늘리고 50번으로 횟수를 줄이는 방법입니다.

무릎이 좋지 않으시면 운동 전 허벅지 스트레칭은 필수적이며, 특히 폼롤러 이완을 추천드립니다. 자전거도 무릎에 런닝머신보다는 부담이 없이 할 수 있는 운동입니다.

조급하지 않게 열심히 하시면 원하시는 몸을 만드실 수 있을 겁니다.

힘내세요.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

기존의 식사에 대한 정보가 없어 보완을 해드리기 어려우므로 기본적으로 건강한 체중조절을 위한 식사방법에 대하 말씀 드리겠습니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

참고하시어 기존식사에 보충하여 드시길 바랍니다.
감사합니다.