하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 전신에 분포된 지방을 에너지원으로 활용하여 활동에너지원으로 사용됩니다. 에너지원 조달은 전신에서 이루어짐으로 인체의 체중 및 지방의 감소는 특정 부위만을 감소할 수 없습니다. 다만, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 빠른 감소 형태를 보일 수 있으나, 이러한 경우 개인의 특성에 따라 다를 수 있습니다.

질문자님의 신체적 특성(신장, 체중)을 활용하여 비만지수를 산출한 결과 23.34 kg/m2로 과체중에 속하며, 정상범위 까지 61 kg 까지 감량 하셔야 합니다. 61 kg 까지가 정상 범위 이긴 하나, 100 g 만 더한 다면 과체중으로 규정할 수 있음으로 57 ~ 59 kg이 안전한 체중으로 간주 할 수 있습니다.

복부쪽의 경우 지방이 많이 응집되는 부위로 빠른 감소를 나타낼 수 있습니다. 운동과 식이요법을 병행 하셔야 확실한 효과를 볼 수 있습니다.

운동의 경우 유산소 운동과 무산소 운동(근력운동)을 병행 하시길 권해 드리겠습니다. 유산소 운동의 경우 걷기, 속보, 달리기, 사이클을 선택하여 30 ~ 60 분 가량 진행 하시기 바랍니다. 무산소 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 웨이트 트레이닝을 수행하시길 권해 드리겠습니다. 운동 초보자라면 근지구력을 기를 수 있는 운동방법 15 ~ 20회를 무겁게 할 수 있는 중량을 택하여 4 ~ 5세트를 수행하시기 바랍니다.

식이요법의 경우일주일간의 평상시 섭취량을 기록하시고, 1 일 평균 섭취량을 평가하시기 바랍니다. 자신의 1 일 kcal섭취량을 파악한다면 피해야 음식이 무엇인지 알 수 있습니다. 또한, 섭취량이 높지 않은가, 또는 폭식과 과식을 하고 있지 않은가, 물 보다 음료의 섭취량이 높지 않은가, 과자와 같은 간식을 섭취하지 않는가 등등을 파악해 보시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 입력해주신 정보를 기준으로 보았을때 163cm에 적정한 체중은 표준체중(키(m) X 키(m) X 21)-> 1.63 X 1.63 X 21= 55.8kg이 되겠습니다.
현재 체중과 비교해봤을때 BMI(체질량지수)- 체중상태 및 비만의 판정에 많이 이용되는 방법으로 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값) 23.3으로 약간 과체중에 해당됩니다.(18.5 - 22.9: 정상, 23 - 24.9: 과체중, 25 이상: 비만)

따라서 표준체중을 목표로 1주일에 0.5kg씩 점진적으로 감량하도록 계획해보시기 바랍니다.

-체중감량을 위한 하루 섭취 열량 = 현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량 - 500 kcal
->질문자님의 1일 필요열량은 약 1900kcal로 생각됩니다.(활동정도를 보통으로 가정한 경우이며 심한 활동정도가 있으시다면 달라질 수 있습니다. )
따라서 체중감량을 하기 위해서는 1400kcal/d(1900kcal-500kcal) 가 됩니다.

주의 하실점은 무조건 1400kcal를 채운다는 생각보다는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질의 영양소가 골고루 포함되어 있는 식사를 하는것이 좋습니다.

건강한 식사를 위해서는
1.나에게 필요한만큼 골고루, 알맞게, 제때에 합니다.
2.기름진 음식, 달거나 짠 음식을 피합니다.
-염분 섭취를 줄이기 위해서는 국물을 적게 섭취하고 건더기 위주로 건져 먹습니다.
3.채소를 충분히 먹도록 합니다.
-채소는 칼로리가 적고 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 하며 포만감도 오래 지속됩니다
-식이섬유소 섭취를 증가시키기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다는 통곡물빵등을 이용합니다.
-즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소 그대로 섭취합니다.
-식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고, 해조류(미역, 다시마), 곤약 등의 반찬 등도 충분히 이용합니다.
4.알코올 섭취를 줄이도록 합니다.
-술은 다른 영양소를 가지고 있지 않고 높은 열량만 가지고 있습니다. (알코올 1g = 7 kcal)
5.20분이상 천천히 식사합니다
-포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도가 필요합니다.

이상 저의 답변이 되움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.