하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 오미례 입니다.

일단 건강한 다이어트 식단이라고 한다면 최소한의 탄수화물이 포함되면서 단백질과 비타민, 무기질이 함께 포함이 되어야 하며 기초대사량 만큼의 식사량이 포함한 식단이 되어야 합니다.

최소한의 탄수화물이라고 한다면 하루에 150g정도의 탄수화물의 섭취가 이루어져야 합니다. 150g의 탄수화물은 밥2/3공기, 식빵 1.5장, 고구마 1.5개 정도의 주식으로 이루어져야합니다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 양은 소량이라도 섭취가 이루어져야 오히려 스트레스를 받지 않고, 오히려 체내에서 근육을 형성할 수 있게 도와주기 때문입니다.

아침에 통밀식빵을 드신다고 한다면, 1장을 드실 것을 권유해드립니다.

탄수화물은 너무나 과도하게 제한하신다면, 지금처럼 스트레스를 많이 받으면서 의욕이 저하될 수 있기 때문에 하루에 최소한의 양은 반드시 섭취하여 주시고, 탄수화물로 집중이 된 식사가 아닌 골고루 섭취를 할 수 있도록 해주세요.

건강한 다이어트 식단으로 한다면, 아침에 드시는 것에서 양배추 샐러드의 양을 조절하는 것과 계란 1개, 과일도 껍질과 함께 섭취할 수 있는 과일로 섭취하여 주세요.

점심과 저녁에 일반식으로 잡곡밥을 드실 때에도 나물로 섭취할 수 있는 채소와 생으로 함께 섭취할 수 있는 채소를 섭취하여 주세요. 단백질도 닭가슴살의 섭취, 계란의 섭취도 좋지만 다른 무기질의 섭취와 비타민 공급을 위해서라도 육류(살코기)와 생선도 함께 섭취하여 주세요.

소비대사량의 증가는 일상생활에서 증가가 이루어질 수 있습니다. 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하기 전에 계단을 이용하는 것과 함께 버스나 지하철 이용을 할 때에도 지속적으로 앉아있는 것과 핸드폰을 사용할 때에 서서 사용하기 등 일상생활에서 서서히 활동대사량을 증가시킬 수 있습니다.

근육운동은 소기구를 사용할 수 있는 필라테스 운동을 추천해드립니다. 줄넘기를 통한 유산소 운동은 진행이 되어 체지방 감소에 도움이 될 수 있지만, 반대로 종아리나 하체의 중력 작용과 뛰는 운동이 함께 진행이 되기 때문에 하체의 부종이 발생할 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

식이요법을 시행하시기 바랍니다. 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다. 인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다.

식이요법을 수행 하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로 껌 한톨, 물양등 섭취한 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 1일 평균 섭취량으로 산출하여, 자신의 1일 섭취량을 파악하셔야 합니다. 이러한 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외 할 수 있으며, 건강적 식품을 고려 할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공 시킬 수 있습니다.

위와 같은 방법이 힘들거나 어렵게 느껴진다면, 간식, 야식, 과식, 폭식, 음주를 절제하시기 바랍니다. 또한 인스턴트, 트랜스지방, 고지방, 짠, 매운, 기름진 음식은 회피하시기 바랍니다. 식사 중 물과 국을 대량으로, 섭취 하는 행동 또한 절제하여야 합니다.

운동의 경우 근력운동인 웨이트 운동을 권해 드립니다. 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.