하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이선규 입니다.

현재 생활 패턴이 운동을 할 시간을 내시기에는 여건이 힘드신것 같습니다. 하지만 바쁜 와중에서다로 시간을 내서 운동은 식이요법과 함께 꼭 병행하셔야 합니다.

먼저 복부 지방을 빼기 위해서는 섭취하는 칼로리 조절이 우선되어야 합니다. 남성은 여성과는 다르게 호르몬의 영향으로 지방이 피하보다 복강안에(내장지방) 침착되기 쉬우며, 내장지방은 피하지방보다 심혈관계의 더 큰 위험요인이 됩니다. 따라서 표현하신데로 배가 남산만하게 나오셨다고 하니, 복부의 내장지방이 과하게 축적된것으로 사료 됩니다.

하루에 40~60분 정도 수행할 수 있는 유산소 운동형태를 권장합니다. 처음에는 빠르게 걷기(속보)가 적합할 것으로 보이며, 시간이 지나서 걷기가 익숙해 지면, 가볍게 달리거나 자전거 타기도 좋습니다.

운동 보다도 무엇보다 중요한 것은 하루에 섭취하는 칼로리 자체를 줄이는 것입니다. 목표 체중에 이르기 까지는 정해진 식사 외에 군것질이나, 음주 등은 피하시는게 좋으며 당분이 포함된 커피 또한 비만의 원인이 됩니다.

식사량을 포함한 전체 칼로리 섭취를 직접 계산하면서 드시는 것이 습관을 길들이는데 도움이 되기 때문에, 하루 중 생수를 제외한 모든 입으로 들어가는 음식을 수첩에 메모하고 칼로리를 찾아보는 방법을 권장합니다.

무엇이 내 몸에 들어가는지에 대해 관심을 갖는것이 다이어트의 시작입니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

가장 첫번째로 수행하셔야 할 것은 질문자님이 왜 지방을 감소하고, 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 세우시는 겁니다. 단순히 건강과 체형을 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법) 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못하며, 실패할 확률이 높습니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지하지 않고 지속적을 수행할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다. 또한 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야 합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

뱃살의 원인은 여러가지가 있겠지만, 대표적으로 잦은 음주, 야식, 밀가루 섭취, 고혈당 섭취 등이 있습니다.
이런 식습관을 피하시고, 정제되지 않은 탄수화물(현미밥)과 함께 규칙적인 식사를 하시는 것이 중요합니다.
짠음식, 자극적인 음식, 라면 모두 복부 비만의 원인이 될 수 있습니다.

식후 바로 누우시거나 주무시는 것도 피해주시길 바랍니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.