하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

무릎과 발목 주변의 근육을 충분히 스트레칭 해주시는 것이 좋습니다.

엉덩이, 허벅지의 앞,뒤,외측,내측과 종아리, 발바닥, 정강이 외측 등 충분한 스트레칭이나 폼롤러를 이용한 자가근막이완마사지 등의 방법으로 풀 수 있습니다.

근력운동은 초기에는 정적인 상태에서 힘을 줄 수 있는 한발로 무릎을 약간 구부린 상태에서 서있기 등의 동작이나 최대근력의 20~30%정도로 약한 강도부터 시작하여 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 강도를 늘려 가시는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

임신 중 호르몬과 신체 변화의 영향으로 무릎 및 발목 관절 부위에 압력이 커지고 인대가 느슨해지며, 근육의 길이에도 변화가 생깁니다. 관절부위의 이러한 변화들이 무릎과 발목에 통증을 유발하게 됩니다.

관절에 부담이 되지 않으면서 무릎 및 발목 주위의 근육을 키울 수 있는 운동을 해야 합니다. 유산소 운동으로는 고정식 자전거, 아쿠아로빅, 태극권 등이 관절에 좋으며, 계단 오르내리기나 줄넘기, 에어로빅 등은 관절에 무리를 주기 때문에 관절에는 좋지 않은 운동입니다. 다만, 자전거의 경우 안장의 높이가 너무 높거나 낮으면 무릎과 고관절에 오히려 무리가 갈 수 있으므로, 안장의 높이를 적당히 조절한 후 운동해야 합니다. 적당한 안장의 높이는 페달을 앞꿈치로 밟아 무릎이 살짝 굽혀지는 정도입니다.

산모들은 골반의 변형과 함께 허벅지 안쪽 근육은 이완되고 바깥 근육은 수축되어 있는 경향이 있기 때문에 이를 개선할 수 있는 근력 운동과 무릎 주변 근육을 강화하는 운동을 해주어야 합니다.

* 허벅지 바깥 근육은 스트레칭을 합니다. 폼 롤러나 쿠션등을 이용해 힙의 위치를 높여 옆으로 누운 상태에서 윗쪽 다리를 바닥으로 내립니다.
* 허벅지 안쪽 근육 강화를 위해 무릎을 세우고 앉아 쿠션을 무릎 사이에 두고 쿠션을 강하게 누릅니다.
* 스쿼트나 런지로 허벅지 근육을 강화하세요. 하지만 이 운동들은 운동 자세를 잘못하면 무릎 관절에 오히려 무리가 될 수 있으므로 운동 전에 정확한 자세를 익히는 것이 중요하며 통증이 생기지 않는 범위 내에서 할 수 있도록 합니다.


답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

무릎과 발목이 아프시고 부종도 있으시니 무리한 운동은 가급적 피해주시고, 건강한 식습관으로 차차 감량을 하실 것을 우선 권해 드립니다.

건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다. 다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다. 채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

여기에 육아로 인해 체력 소모가 있으실 테니 틈틈이 스트레칭도 자주 해주시길 바랍니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.