하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만, 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다. 따라서 섭취에너지를 줄이고 많이 움직이신다면 체중은 줄게 됩니다.

관련하여 몇가지 조언을 드리겠습니다.
1. 매일 3~4잔씩 마시는 믹스커피를 1~2잔으로 줄이거나, 설탕과 크림이 안 들어간 아메리카노로 바꿔보세요.
2. 기름을 이용해 한 요리보다는 삶거나 생으로 먹는 요리를 먹도록 노력해 보세요.
3. 평소 활동량을 늘려보세요.
4. 운동을 할 때는 조금은 힘들게 하셔야 합니다. (유산소 운동을 조금 더 늘려보세요)
5. 운동 친구를 만들거나, 주말에 운동 동호회에 나가보세요.
6. 구체적인 체중 감량 목표를 세워보세요.

꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

밥 한 공기가 250-300kcal에 해당이 되며, 보통 55kg인 경우 속보로 빠르게 걷기를 60분간 실시하여야 약 250kcal를 소비할 수 있습니다.

따라서, 식이조절을 같이 해주시지 않으시면 체중을 감소시키는 데에 시간이 오래 걸릴 수 있기 때문에 중도에 포기하시는 경우도 종종 있습니다. 예를 들면, 밥 한 공기에서 몇 숟가락을 덜거나, 군것질을 줄이는 것만으로도 크게 영향을 미칠 수 있고, 커피의 양도 감소시키시기를 권장합니다.

그리고 소비량을 늘리기 위한 운동방법에서 유산소 운동의 양이 적기 때문에 운동시간을 늘려주시는 것이 필요합니다. 주 3-5일 최소 1회 30-40분간 속보로 걷는 것이 필요합니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 단기간의 급격한 체중감소는 몸에 무리가 올 수 있므로 장기간 꾸준한 식단 및 운동관리가 필요합니다.

성인 여선의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하여 일주일에 0.5kg감량을 목표로 잡는 것이 좋습니다. 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 저장만하게 되어 살이 잘찌는 체질로 변하게 됩니다.규칙적인 식사는 신체리듬이 깨지지 않고 소비할 에너지는 소비하여 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

체중감량에 도움이 되는 식단이 따로 있다기 보다는 영양소의 균형이 중요합니다. 매끼니 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 섭취해야 하는데...

첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 상대적으로 적습니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

주말에도 규칙적인 식사를 병행하시로 라면이 드시고 싶으실 경우 라면은 유탕처리 식품으로 라면 삶아낸 국물을 재사용하지 말고 버리시고 숙주, 콩나물, 양파, 계란 등을 첨가하시어 라면을 먹더라도 식이섬유, 단백질을 골고루 드실 수 있도록 합니다.

믹스커피의 경우 설탕과 프림성분으로 인해 칼로리가 높고 혈당을 빠르게 상승시켜 지방합성을 촉진하는 인슐린의 분비를 자극하므로 일 1잔으로 줄이거나 블랙커피로 시도하면 더 좋을 것 같습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

라면과 믹스 커피의 섭취량을 줄이셔야 합니다. 높은 열량과 나트륨으로 체중감량에 방해 요소입니다. 운동의 계획을 수립하셔야 합니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달시키지 않고 전신을 자극할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구하는 운동으로 원하시는 체형을 형성할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비하므로 체중과 지방을 감소할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아질 뿐더러, 운동을 중단할 수 있기 때문입니다. 무엇보다 지속적으로 수행할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

감사합니다.