하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

어깨를 넓히고 싶으시군요! 자세를 바꿔보시고, 운동을 해 주세요~! 그리고, 아직 학생이신만큼 뮈한 근력운동은 자제해주세요!

▶[특정 부위를 위한 운동]
운동을 통해 전체적인 체지방을 감소시키고, 특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다.

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 예시]
-빠르게 걷기 40분
-레그 익스텐션 20회씩 3세트
-스쿼트 20회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[추천 어깨 운동 프로그램]
※ 6~15회 가능한 중량과 횟수로 운동합니다.
1. 밀리터리 프레스 7세트 (전면, 측면 어깨 둘다, 전면에 집중한다)
2. 바벨 프론트 레이즈 5세트 (전면 어깨)
3. 덤벨 숄더 프레스 7세트 (전면, 측면 어깨 둘다, 측면에 집중한다)
4. 사이드 레터럴 레이즈 5세트 (측면 어깨)
5. 벤트오버 레터럴 레이즈 5세트 (후면 어깨)

무리한 근력 운동은 자제해 주세요!

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행할 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동은 성장발달을 방해하므로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달의 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 보존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야 하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다.

감사합니다.