하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

물론입니다. 초등학생도 적절한 식이조절과 충분한 운동을 통해 살을 뺄 수 있습니다.

성장기에 살이 찌면 체내에 지방세포가 늘어나서 성인이 되어서도 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수 있으며, 당뇨나 고혈압 등과 같은 질환에 노출되기 쉽습니다. 지금부터라도 건강과 체중 관리를 위해 운동을 시작하시기 바랍니다.

관련하여 몇가지 팁을 드리도록 하겠습니다.

1. 운동 시간 만들기
성장기 청소년에게 하루 1시간 이상의 중~고강도 신체활동은 필수적입니다. 활동적으로 놀이를 하거나 운동을 하는 시간을 하루에 한 시간은 만드시기를 바랍니다.
쉬는 시간에 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기를 한다거나, TV를 보는 동안 스트레칭을 하기, 평소에 빨리 걷는 것도 에너지 소모에 도움이 될 수 있고, 이것이 뱃살 감소와 관련이 될 수 있습니다.

2. 운동 방법
하루 1시간 이상 운동하기
* 걷기, 약하게 뛰기, 강하게 뛰기를 번갈아 가며 30분 운동하기 (자전거/줄넘기/팔벌려뛰기 등도 가능)
* 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 투명 의자 앉기 등의 근력 운동하기 (윗몸일으키기를 많이 하면 복근이 생깁니다. 또한 평소에 아랫배에 힘을 주고 있는 습관이 복근 생성에 매우 도움이 될 수 있습니다.)
평상시에 활동적으로 움직이시고 주말에는 수영이나 요가, 농구, 댄스 등의 스포츠 활동을 하는 것도 좋습니다. 특히 수영, 스트레칭, 농구, 점핑이 많은 댄스 등은 키 성장에 매우 좋다고 알려져 있습니다.

3. 목표 세우기
목표를 세우지 않으면 의지가 약해져서 금방 포기하게 되지요. 단기 목표와 장기 목표를 세워보세요.
예를 들면, 간식은 하루에 딱 한번만 먹기, 일주일에 2번은 점심시간에 친구들과 축구하기, 식사 전에 투명 의자 앉기를 1분 이상 3번하고 식사 하기 등의 목표를 써놓고 잘 보이는 곳에 두도록 해보세요.

4. 운동 친구 만들기
함께 운동할 가족이나 친구를 만들어 보세요.
서로 응원하고 경쟁하다 보면 목표를 이루기가 쉬울 것입니다.

꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

생활습관을 바꾸면 건강한 체중감량을 할 수 있답니다! 꼭 건강한 체중감량에 성공하시길 바랄게요.

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▶[체지방감량]
먼저 체지방은 특정 부위만을 감량할 수는 없습니다. 이는 운동할 때 몸 전체에 있는 에너지원을 골고루 사용하기 때문인데요, 따라서 복부를 감량하고 싶어도, 허벅지를 감량하고 싶어도, 꾸준한 유산소운동과 근육운동을 함께 병행해주셔야 합니다.

또한 체지방 감량의 순서는 개인별로 차이가 있습니다. 체지방은 가장 최근에 축적된 부위부터 감량이 됩니다. 따라서 허벅지와 복부의 경우 오랜 기간 체지방이 축적되어 있었다면, 시간이 오래 걸리더라도 지속적인 관리를 통해 감량효과를 보실 수 있으리라 생각합니다. 지금 당장 눈에 보이지는 않더라도 운동과 식이관리를 꼭 꾸준히 실천해주세요.

운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이후 운동효과가 나타납니다. 현재 얼만큼 다이어트를 지속하셨는지는 파악이 어려우나, 지금 당장 눈에 보이는 체중감량 효과가 없더라도 포기하지 말고 꾸준히 실천하세요. 분명 노력한 만큼 좋은 결과 있으시리라 생각합니다. 건강한 체중감량 성공하시길 바랍니다!

체중과 체지방을 감량하기 위해서는 일 40분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 실천하셔야 합니다. 또한 소모 칼로리량에 비해 섭취 칼로리량이 많을 경우 체중과 체지방의 변화는 느낄 수 없으므로 식사 구성 및 식사량 조절에도 신경 써주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하셔야 합니다.
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 줄넘기, 실내자전거타기 등
-복부 근육 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등
-운동강도: 숨이 차다 라고 느껴질 만큼
-운동시간: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성장발달을 방해하므로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든 운동을 통해 다이어트 효과를 나타낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다. 현재 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 보존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여하므로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야 하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.