하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

개인의 특성이나 운동의 강도 등에 따라 운동 후 식욕이 더 생기기도 하고 식욕이 사라지기도 합니다. 식욕이 생겨 과식을 하는 것은 문제이지만, 실제로 운동 후에는 적절한 영양 보충을 해주는 것은 근육 회복에 도움이 됩니다.

다만 식사를 하실 때에는 칼로리가 높지 않으면서도 포만감이 잘 느껴지는 음식을 선택해 보세요. 지방이 적은 닭가슴살이나 수분이 많은 오이 등이 좋은 예가 되겠지요. 또한 운동 직후에 물을 많이 마시면 식욕이 억제되기도 합니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

수영을 하고 계시는 군요! 운동을 하고 나면 칼로리 소비가 발생해서 식욕이 더 자극될 수 있답니다. 운동 전, 후로 먹으면 좋은 음식을 추천해 드릴게요. 운동 30분 전에는 식사 금해 주시고, 운동 후 2시간 이내로 조금씩 섭취해 주세요!

▶[운동 전 추천 식품]
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 베타카로틴이 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아주며 평소에도 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.
-고구마 : 탄수화물과 단백질이 포함되어 있으며 고강도 운동과 근육 회복에 도움을 줍니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 단백질이 풍부하여, 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며 흡수되는 동안 근육 형성에 도움을 줍니다. 운동 후 1시간~1시간30분 이내에 마시는 것이 제일 좋습니다.
-달걀 : 단백질 함량이 높으며, 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 또한 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적이며, 연어 속 비타민D가 근육형성에 도움을 줍니다.

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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

폭식의 경우 질문자님의 확고한 의지가 가장 중요하다고 생각됩니다. 폭식은 한순간 일어 나는 행위이며, 잘못된것을 알아도 진행하는 경우가 많습니다.

이를 보완할 수 있는 방법으로, 섭취품목을 지정 및 설정 후 섭취하는 방법과 자신만의 다이어트 밥 그릇을 준비하는 것입니다. 밥그릇의 경우 질문자님께서 " 이 밥그릇에 담긴 음식만 먹고 않먹겠다" 라는 의지가 있어야 가능합니다.

또는, 다이어트 효과를 경험하신다면, 의지가 더욱 강해질 것입니다. 사람은 수행하는 형태에 대한 발전과정을 확인할 수 있다면, 만족감을 얻고 심리적 상태가 기쁜과, 즐거움으로 변화하며, 긍정적인 호르몬인 도파민 세로토닌, 엔도르핀 등의 호르몬을 분비시키게 됩니다. 이러한 호르몬의 분비를 지속적으로 느끼고 싶어하기 때문에 인체는 더욱 확고한 의지를 가질 수 있습니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.