하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김수옥 입니다.

최근들어 탄수화물을 배제하고 고지방음식을 충분히 먹으면서 체중을 줄일 수 있다는 고지방 다이어트 열풍이 분 적이 있습니다. 에너지를 생산하는 탄수화물을 배제하면 다른 에너지원인 단백질과 지방이 에너지원으로 이용한다는 취지입니다.

하지만 뇌세포는 포도당만을 에너지원으로 이용하고 있습니다. 저탄수화물 고지방식이를 했을 경우 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하기 때문에 초기에는 빠를 수 있으나 장기적인 측면에서 전체 섭취열량을 제한하는 식단에 비해 크게 효과적이진 않습니다.

탄수화물 섭취 비율이 높은 한국인의 식단 특성상 계속적을 제한 하기가 어려원 중도 포기하는 가능성이 높으며 다이어트후 정상식이로 돌아갔을 경우 다시 요요현상이 쉽게 나타날 수 있습니다.

고지방 다이어트시 부작용에 대해 알아 보겠습니다.
- 우리몸에서는 지방을 지방산으로 바꿔서 케톤체라는 물질을 만들어 냅니다,
고지방식으로 인해 케톤체가 많아지면 체액의ph가 낮아져서 산성화가 됩니다.
이 증상으로는 구토,복통,현기증,무기력.손발저림과 떨림, 근육통, 불안, 초초 등이 발생할 수 있습니다.
케톤체를 배출하기 위해 소변으로 수분이 많이 빠져나가서 탈수 현상까지 초래할 수 있습니다.

최상의 다이어트 방법은 다들 잘 알고 계시겠지만 실천이 어려운....
1. 잡곡밥으로 세끼를 적당량 드시고 조리법도 굽고 데치는 방법으로 바꿔나갑니다.
2. 군것질과 시중의 음료수를 먹지 않습니다.
3. 다이어트 기간 동안은 과일보다는 비타민제로 부족한 영양소를 채우시는 것을 권장합니다.
(특히 칼슘과 비타민C, 오메가3, 종합비타민은 한꺼번에 같이 드셔도 괜찮습니다.)
4. 가능하시면 저녁식사는 야채샐러드나 식사대체음료로 드시면 더 빠른 효과를 보실 수 있습니다.
5. 매일 유산소 운동과 근력운도을 1시간 이상 하시길 권합니다.
(매일이 힘드시다면 일주일에 3번 이상 하셔야 효과를 보실 수 있습니다.)

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.

고지방 다이어트에 대해 질문해 주셨는데요.
----------------------------------------------------------
고지방 다이어트를 통해서 다이어트를 진행을 하면 처음에는 탄수화물을 극단적으로 섭취하지 않아 체중감량에는 도움을 일시적으로 받을 수 있겠지만 지속적으로 탄수화물을 아예 배제하며 살기는 불가능하며, 탄수화물 섭취시 요요현상이 일어나 오히려 악 영향을 끼칠 수 있으니 추천해드리지 않습니다.

▶[추천 식사방법]
-싱겁게 먹는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 찌개나 국을 섭취할 때는 젓가락만을 사용하여 건더기 위주로 섭취하시길 바랍니다.
-식이섬유(채소 및 야채)→단백질(어육류, 콩류, 달걀 등)→탄수화물(밥)의 순서로 바꿔 섭취하시길 바랍니다. 혈당이 느리게 상승하며 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.
-간식으로 섭취하는 초콜릿, 과자, 도넛 등에는 먹는 양에 비해 칼리로가 높습니다. 간식의 섭취량을 줄이거나 토마토, 우유, 견과류 등으로 바꿔 섭취하시길 바랍니다.
-충분한 수분 섭취는 체내 노폐물 배출과 피부 미용, 혈액 순환에 도움이 됩니다. 또한 포만감을 주어 식사량 줄이기에도 도움이 되니 주변에 두고 자주 섭취하세요.
-지속적으로 실천하기 위해서는 일반식으로 하되 식사량을 줄이는 것이 좋습니다.
-------------------------------------------------------------
제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이형태는 조금더 다양한 음식을 섭취 하시기 바랍니다. 식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다.

여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취량을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악 할 수 있습니다.

이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외할 수 있으며, 건강적 식품을 고려할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있음으로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.

감사합니다.