하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

물론입니다. 식이조절만으로는 다이어트가 쉽지 않을 뿐더러, 식이조절만으로 살을 빼는 것은 몸에 무리가 될 수 있습니다. 지금부터라도 건강과 체중 관리를 위해 운동을 시작하시기 바랍니다.

관련하여 몇 가지 팁을 드리도록 하겠습니다.

1. 운동 시간 만들기
성장기 청소년에게 하루 1시간 이상의 중~고강도 신체활동은 필수적입니다. 활동적으로 놀이를 하거나 운동을 하는 시간을 하루에 한 시간은 만드시기를 바랍니다. 쉬는 시간에 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기를 한다거나, TV를 보는 동안 스트레칭을 하기, 평소에 빨리 걷는 것도 에너지 소모에 도움이 될 수 있고, 이것이 뱃살 감소와 관련이 될 수 있습니다.

2. 운동 방법
하루 1시간 이상 운동하기
* 걷기, 약하게 뛰기, 강하게 뛰기를 번갈아 가며 30분 운동하기 (자전거/줄넘기/팔벌려뛰기 등도 가능)
* 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 투명 의자 앉기 등의 근력 운동하기 (윗몸일으키기를 많이 하면 복근이 생깁니다. 또한 평소에 아랫배에 힘을 주고 있는 습관이 복근 생성에 매우 도움이 될 수 있습니다.)

3. 목표 세우기
목표를 세우지 않으면 의지가 약해져서 금방 포기하게 되지요. 단기 목표와 장기 목표를 세워보세요.
예를 들면, 간식은 하루에 딱 한번만 먹기, 일주일에 2번은 점심시간에 친구들과 축구하기, 식사 전에 투명 의자 앉기를 1분 이상 3번하고 식사 하기 등의 목표를 써놓고 잘 보이는 곳에 두도록 해보세요.

4. 운동 친구 만들기
함께 운동할 가족이나 친구를 만들어 보세요. 서로 응원하고 경쟁하다 보면 목표를 이루기가 쉬울 것입니다.

꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

이미 질문자님의 키에 표준체중 범위는 54.5-66.6kg임으로 체중감량을 무리하게 하지 않으셔도 됩니다.

체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
------------------------------------------

▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
----------------------------------------------
운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.

그 외에도 실생활에서 아래를 꼭 실천해 보세요.
- 식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
- 기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
- 물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
---------------------------------------------
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 59kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 93%으로 정상체중(90~110%)범위에 속하므로 체중감량보다는 식사조절과 운동을 병행하여
체지방은 줄이고 근육량을 늘려 몸의 라인을 가꾸는데 초점을 맞추는게 좋을 듯합니다..

다만 급격한 체중증가나 비만을 예방하고자 한다면 식사의 섭취량이나 칼로리를 무리하게 줄이지 말고 구성을 바꿔주면 됩니다.
첫째로, 3끼니 식사를 규칙적으로 합니다. 규칙적인 식사를 해야 에너지가 효율적으로 소비되고
굶는 식사를 할경우 먹는 영양소가 지방으로 저장되어 살찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다.
둘째로 간식은 왠만하면 줄입니다. 우유나 과일 등의 섭취는 권장하나 과자, 캐러맬, 쥬스, 음료수에 포함된
칼로리로 지방으로 저장되므로 생수로만 먹습니다.
셋째, 식사의 구성은 밥, 반찬으로 바꿉니다. 끼니대신 시리얼을 먹는다하면 콘푸로스트나 초코볼등의 칼로리높은 시리얼보다 곡물로 구성된걸 선택하며 빵같은 경우도 버터나 잼을 발라 먹거나 크림빵, 피자빵 등의 토핑된것을 줄이고 야채가 들어간 샌드위치로 바꿔먹습니다. 나물등의반찬을 충분하게 먹어야
배부른 느낌이 들어 과식을 예방하고 체중조절에 도움이 되므로 나물반찬을 골고루 잘먹습니다.

식습관외 활동량을 늘려 건강관리 잘하시기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성장발달을 방해 함으로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 다이어트 효과를 나타 낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다.현자 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.