하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만, 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다. 따라서 사용하는 에너지 보다 섭취하는 에너지가 많으면 체중이 늘게 되겠지요. 본인의 식습관을 다시 한 번 살펴보세요. 평소에 과식을 하는 식습관은 없는지, 좋아하는 간식이 너무 고칼로리는 아닌지... 매일 먹는 한두잔씩 마시는 커피나 스낵이 뱃살과 상관이 있을 수 있답니다.

걷기 운동을 하는 것은 물론 사용하는 에너지를 늘리기 때문에 체중 유지에 도움이 됩니다. 하지만 걷기만 1~2시간 하는 것보다는 걷기 시간을 줄이고 근력 운동을 추가로 하는 것이 체중 유지에 보다 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 기초 대사량이 늘어서 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적인 관리를 위해 근육이 많은 것이 좋겠지요.

만약 공부하느라 운동할 수 있는 시간을 따로 만들 수 있는 상황이 아니라면, 시간이 날 때마다 짬짬히 운동을 해보세요. 한번에 몰아서 1시간을 하지 않고, 하루에 10~20분씩 나누어 여러번을 해도 효과는 비슷하게 나타날 수 있습니다. 생각보다 운동할 시간은 많답니다.

샤워하기 전(혹은 잠자기 전)에 10~20분 맨몸으로 운동하는 것도, 쉬는시간이나 점심시간에 틈틈히 하는 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등도 훌륭한 근력 운동이 될 수 있습니다. 지금 당장 몇 가지 운동을 정해서 계획을 세워보세요. 예를 들면, 잠자기 전에 윗몸일으키기 50개, 팔굽혀펴기 30개를 하겠다 라던지, 점심시간에 스쿼트를 50개씩 하겠다던지요. 평소 배에 힘을 주고 있는 습관이 복근 생성과도 관련이 있답니다.

어떤 운동이던지 전혀 운동을하지 않는 것보다는 낫고, 조금이라도 더 활동적으로 움직이는 것이 아무 노력을 안 하는 것보다는 낫습니다. 만약 운동을 하지 못하고 며칠을 보냈다고 하더라도 실패했다고 생각하지 마시고, 그 순간부터 다시 운동하면 됩니다.

매 순간 순간이 운동 하기 가장 좋은 시간이라는 것 명심하시고, 건강한 생활 습관 갖으시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 66kg며, 체중을 표준체중 기준의 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 계산한 결과 118%로 과체중(110%이상~130%미만)에 속합니다.

또한 위에 작성되어있지는 않으나, 복부의 감량을 원하신다면 일단 자신의 복부둘레가 복부비만 수준인지(남성 기준 복부둘레 90cm 이상) 확인해 보시기 바랍니다.

복부비만의 원인은 주로 달고, 기름지고, 짠 음식의 과도한 섭취와 저조한 활동량 때문입니다. 따라서 복부의 체지방 감소를 위해서는 우선적으로 달고, 기름지고, 짠 음식의 섭취를 줄이셔야 합니다.

달고 기름진 음식은 과다 섭취할 경우 체내 지방의 형태로 저장이 되어 체중이 증가될 뿐만 아니라, 혈중 지질 수치를 높여 심혈관계 질환의 발병을 유발 할 수 있습니다. 짠 음식 섭취 역시, 혈중 수분보유량을 증가시켜 고혈압, 부종 등의 혈관질환 위험을 높이므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

체중감소 시 단순히 복부만 줄이는 방법은 없습니다. 질문자님의 경우 현 체중이 과체중에 속하므로 복부감량에만 집중할 것이 아니라, 자신에게 맞는 적정 체중을 기준으로 차근차근 전체적 체중감량을 하는 것이 좋습니다.

체중감량 시 권해드리는 목표는 일주일에 0.5kg 정도며, 이는 하루 섭취량으로 500kcal를 줄이거나, 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리는 방법이 있습니다.

이때 섭취량만으로 에너지를 줄이는 것은 공복감이 심해져 다이어트 종료 후 폭식 증상이 생기고, 체중이 도로 증가하는 요요현상을 겪을 수 있으므로, 운동으로 소모하는 열량을 늘리고, 섭취량을 조금 줄이는 것을 병행하도록 권장합니다.

음식 섭취 시 찌거나 삶는 조리법을 택하며, 반드시 규칙적이고 곡류, 어육류, 채소, 과일의 섭취가 고루 이루어진 균형잡힌 식습관의 실천이 될 수 있도록 합니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.