하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

사람마다 체력수준이 다르기 때문에 본인에 맞은 강도를 잘 설정하셔야 합니다. 체력증진을 위한 운동은 심폐능력의 충분한 자극이 될수 있는, 최대능력의 85%수준에 도달하는 것이 좋습니다. 하지만 고강도로 지속하는 것이 불가능하기 때문에 60%정도로 강도를 낮춰 불완전휴식으로 회복하고 다시 강도를 올리는 인터벌트레이닝의 형태가 적합합니다.

강도의 설정은 운동하는 동안 심박수를 측정해 기준을 삼는 것이 비교적 가장 정확한 편입니다. 목표심박수의 계산은 다음과 같습니다.

목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) X 목표백분율 + 안정시 심박수
※ 최대심박수 추정값 = 220 - 나이

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

1500m를 6분대로 뛰려면 적어도 시간당 15km로 뛰는 속도로 연습을 하셔야 합니다. 심폐기능도 좋아야 하지만, 체중 또한 감량하시는 것이 필요합니다. 물론 달리기 자세와 주법에 대한 훈련도 필요합니다. 일단 체중감소와 심폐기능에 초점을 맞추시는 것이 필요할 것으로 사료됩니다.

초기에 6-8kph의 속도로 시작하여 점차 속도를 증가시켜 12-15kph까지 증가시키는 운동을 1-2분 지속하고 천천히 속도를 줄여서 다시 6-8kph로 줄여주십시오. 다시 1-2분 지속하시다가 속도를 증가시켜주는 간헐적 운동훈련을 하시면서 점차 운동시간을 2-3분 3-4분 이렇게 늘려주십시오.

페이스 조절을 지속적으로 15kph로 유지하실 수 있으시면 충분히 6분대로 유지 가능하실 꺼라고 믿습니다. 체중은 현재에서 3-5kg를 감량해주시고, 무릎과 발목 부분의 근력을 강화시키는 것이 추가적으로 요망됩니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

현재 체력수준을 먼저 체크해 보시기 바랍니다. 트레이닝 방법을 알려 드리겠습니다. 초시계를 준비해 주시기 바라며, 트랙 또는 학교 운동장 에서 연습하시기 바랍니다. 이러한 이유는 어플이 계산한 속력과 거리를 통해 보기 쉽게 파악할 수 있으나, 정확도의 문제가 있으며, 각 구간별 측정 치를 즉각적으로 인지하고 대응하기 어렵기 때문입니다.

비교적 트랙이 있는 큰 운동장의 경우 1레인이 400m 이며, 학교 운동장은 200~300 m 정도로 구성되어 있습니다. 운동장에서 실시할 경우 운동작 규격을 먼저 알아 보시는 것이 좋습니다.

트랙에서 운동을 한다는 전제하에 설명 드리겠습니다. 6 ~ 8 바퀴를 목표로 설정하시고, 1바퀴가 지날 때마다 평균 페이스는 1분 40~50초의 페이스로 유지하셔야 합니다. 또한, 체력을 점진적으로 향상시키기 위해 1바퀴당 페이스를 점진적으로 줄여 나가시기 바랍니다.

7일 중 1일은 완전 휴식 시기로 설정하시고, 1일은 가볍게 조깅으로 2~3km 를 진행하시기 바랍니다.

감사합니다.