하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

혈당을 감소시키기 위해서는 스트레칭이나 유산소성 운동이 요망됩니다. 하지만, 장기적으로 당을 저장시킬 있는 저장창고인 근육량을 증가시키는 것이 필요합니다. 따라서, 순차적으로 스트레칭과 유산소성 운동을 통해 체중감소와 혈당조절을 하시고, 그 이후에는 근육량을 증가시키는 근력훈련을 통해 혈당조절을 용이하게 하시기 바랍니다.

또한, 현재 약물을 복용하고 계신다면 복용시간이 아주 중요한데 왜냐하면 운동을 통해 혈당을 떨어뜨리게 되기 때문입니다. 따라서 약물을 복용한 이후에 혈당을 체크해 보시고나서 운동량을 조절하셔야 저혈당을 예방할 수 있습니다.

그리고 스트레칭과 유산소 운동을 통해 체중을 적극 감량시키는 것부터 시작하여 나중에는 혈당을 조절하는 데에 필요한 근육운동을 권장합니다.

운동 시작 이전에 혈당을 측정하여 혈당이 100-200mg/dl 이상인 경우 운동을 시작하세요.

1. 가벼운 전신 스트레칭을 실시합니다. 10초 유지 3세트 반복
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 앉아서 허리 숙이기
6) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기과 유산소운동을 실시합니다.

2. 유산소운동
- 처음에는 20-30분으로 시작하여 점자 30-40분으로 증가시킵니다. 운동 중 손에 달걀을 쥐듯 가볍게 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔들면서 속보로 걷습니다.
(운동 중 어지럼증이나 다른 증상이 없어야 합니다. 증상이 있다면 바로 혈당을 측정해 보시고 혈당이 75mg/dl 떨어지고 저혈당 증상이 나타날 경우 설탕물이나 오렌지 쥬스 및 사탕 섭취를 해야합니다).

3. 근력운동을 실시하세요(특히 하체 위주의 근력운동이 권장됩니다).
- 벽에 기대서 기마자세 10초 3-5세트
- 벽잡고 까치발들기 15회 3세트
- 벽에 등 기대고 발가락 위로 들기 15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

운동이 당뇨 관리에 도움이 된다는 것은 너무도 잘 알려져 있지요. 하지만 체력 수준이나 합병증 여부, 그 날의 컨디션 등에 따라 조금씩 다르게 운동해야 합니다.

일반적으로 당뇨환자들에게는 중강도 수준의 유산소 운동과 저항성 운동을 병행하도록 추천합니다. 운동의 종류는 개인의 선호도에 따라 결정할 수 있습니다. 다음을 설명과 주의사항을 참고하시기 바랍니다.

[유산소 운동]
* 운동 종류 : 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등
* 운동 빈도 : 일주일에 3~7회
* 운동 강도 : 약간 힘들게
* 운동 시간 : 하루 30~60분 정도 (여러번으로 나누어서 운동해도 되지만 한번 운동 할 때 10분 이상씩은 해야 함)

[저항성 운동]
* 운동 종류 : 아령들기, 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 헬스장에서 하는 기구 운동 등
* 운동 빈도 : 일주일에 2~3회
* 운동 강도 : 약간 힘들게 / 한 동작을 12~20회 반복하여 2~3세트
* 운동 시간 : 개인 속도 및 운동 종류에 따라 다름. 모든 큰 근육이 운동될 수 있게 계획하여 시간을 맞추도록 함

[운동하기 적절한 혈당 수치]
혈당과 혈압은 수시로 바뀔 수 있습니다. 따라서 나의 혈당이 어떠한 패턴을 가지고 변하는지를 알고 있다면 만약에 사태에 대비할 수 있을 것입니다. 특히 운동은 혈당을 크게 변화시키기 때문에 운동 전·후로 나의 혈당이 어떻게 변화하는지 확인하는 것이 좋습니다.

운동하기에 가장 적절한 혈당 수치는 100~250입니다.
혈당이 70이하로 너무 낮으면 저혈당으로 위험할 수 있고, 250이상으로 고혈당일 때에는 급성합병증(케톤산증)이 생길 수 있으므로 운동을 하지 않도록 합니다. 단, 혈당이 70~100 사이일 때는 간식을 먹고 운동할 수 있습니다. 이때 간식으로 탄수화물 약 10~15g을 섭취하면 되는데, 오렌지주스나 탄산음료 반컵, 우유 한컵, 사탕 3~5 정도가 여기에 해당됩니다.

[언제 운동을 할까]
식후 30분 후에 운동하는 것이 가장 좋은데, 이 시간이 혈당이 가장 높을 것으로 예상되기 때문입니다. 이것이 어렵다면 본인이 항상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 정해 잊지 않고 운동하는 것도 좋습니다.

[언제 운동을 하면 좋지 않을까]
- 식사 직전: 공복에는 혈당이 낮아 저혈당의 위험이 있습니다.
- 잠자기 직전: 운동 직후 잠자리에 들면 잠을 자는 동안 저혈당을 겪을 수 있기 때문입니다.
- 저혈당 증세가 느껴질 때: 당뇨환자는 언제든 저혈당 위험을 가지고 있으므로 가능하다면 운동 파트너와 함께 운동을 하고, 저혈당을 대비하여 간식을 항상 준비합니다.

꾸준히 운동하시어 건강 유지하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

당뇨에 도움이 되는 식사에 대해 답변 도와드릴게요.

당수치 관리를 위해서 식사는 하루 3끼 일정한 시간에 규칙적으로 챙겨주시고, 골고루 균형적인 식사를 해주셔야 합니다.

섬유소가 많은 식품(채소류)을 충분히 드시고, 가능한 싱겁게 드시고요, 과식을 하거나, 단당류(설탕, 꿀 등)나 고지방 음식은 제한해 주세요.
정제되지 않은 통곡물 등을 드시는 것이 좋으며, 식사를 하시기 전에 샐러드를 곁들어 혈당을 천천히 올리도록 해주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.