안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
여러가지 질병과 증상으로 인해 너무 힘드실 것으로 사료됩니다. 스트레칭과 유산소 운동을 통해 전신의 순환을 돕고 면역력을 증가시키는 것이 필요합니다. 운동강도를 낮게하여 매일 실시하시기를 권장하며, 단백질이 함유된 음식들을 섭취하시면서 근력운동을 시작해보시기 바랍니다.
스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
; 전신뻗기 / 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 / 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 / 업드려서 상체 뒤로 젖히기 / 고양이/말등 만들기 / 어깨 누르기 / 앉아서 허리 숙이기 / 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기/ 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기 / 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기
근력운동
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트
- 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
- 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
- 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
- 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
- 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
- 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기
처음에 힘드시면 횟수나 세트수를 줄여서라도 실시해보시고, 점차 강도를 늘려주시기 바랍니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.