안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
신장에 비해서 체중이 적은 편에 해당되며 신체구성을 자세히는 알 수 없으나 근육량이 상대적으로 적으실 수 있습니다. 이러한 근육은 굉장히 중요한데 왜냐하면 근육은 에너지 저장창고로서 우리가 활동을 할 때에 에너지원으로 사용할 수 있어야 하기 때문입니다.
따라서, 전신의 순환을 도와주는 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작하여 집에서도 실시할 수 있는 체중지지 근력운동을 조금씩 시도해 보시기 바랍니다. 운동도 자극이기 때문에 처음 시작에는 피곤할 수 있으니 주 3일만 실시하시고, 차츰 횟수나 시간을 늘려주시기 바랍니다.
- 전신의 스트레칭 : 매일 실시하시고, 한 동작을 10초간 유지하시고, 3세트 반복하세요. 반동을 주지마시고 호흡을 참지마세요.
전신뻗기 / 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 / 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 / 업드려서 상체 뒤로 젖히기 / 고양이/말등 만들기 / 앉아서 허리 숙이기 / 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기 / 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기 / 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기
- 유산소 운동은 평지를 팔을 앞뒤로 흔들면서 20분간 실시하십시오(주 3일). 차츰 단계적으로 주 1-2분씩만 증가하셔서 한번에 30-40분 걷기를 실시합니다(주3-5일).
- 부위별 근력운동 (주 3일)
1. 누워서 양 무릎을 굽히고 윗몸 일으켜서 멈추기 10초 3세트
2. 누워서 양 무릎을 굽히고 엉덩이를 들고 멈추기 10초 3세트
3. 업드려서 한 손씩 들고 멈추기 10초 3세트
4. 업드려서 한 다리씩 듣고 멈추기 10초 3세트
5. 업드려서 오른손/왼발 교차 들고 멈추기 10초 3세트
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.