하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

먼저 무릎이 좋지 않으시므로 수중운동이나 자전거와 같이 체중이 실리지 않는 유산소 운동과 관절 주위를 강화하는 근력 운동을 먼저 하여 무릎주위를 강화시켜야 합니다. 이후 점차 강도를 늘려가며 꾸준히 운동하시면 중성지방 수치도 개선 될 것으로 생각됩니다.

[유산소 운동]
 - 수영 혹은 물에서 하는 운동 (아쿠아로빅, 물속 걷기/달리기 등)
 - 태극권 (tai chi)
 - 노르딕 워킹
 - 고정식 자전거 (페달의 거리가 매우 중요: 페달을 밟고 발을 뻗었을 때, 무릎이 살짝만 구부려 지는 정도)
 - 누워서 허공에 타는 자전거 등
다만, 자전거의 경우 안장의 높이가 너무 높거나 낮으면 무릎과 고관절에 오히려 무리가 갈 수 있으므로, 안장의 높이를 적당히 조절한 후 운동해야 합니다. 적당한 안장의 높이는 페달을 앞꿈치로 밟아 무릎이 살짝 굽혀지는 정도입니다.

아래 소개드리는 무릎 강화 기초 운동을 먼저 하시고 이 후에 무릎 주변 근육을 강화하는 하체 근력 운동 (스쿼트, 런지 등)을 추가적으로 합니다.
[무릎 강화 운동]
1. 무릎을 펴고 앉습니다.
2. 발목을 꺾어 발끝을 몸쪽으로 당깁니다.
3. 허벅지와 종아리에 힘을 주고 5~10초 유지 후 쉽니다.
4. 10~30회 반복합니다.

[운동을 하지 말아야 하는 상황]
 - 통증이 생겼을 때
 - 관절에서 열이 느껴지고 염증이 생겼다고 판단될 때

적극적인 식습관 개선과 운동을 하는 것이 최선이겠으나, 단지 작은 생활 습관 몇 개만 개선하여도 질환을 개선하고 건강한 체중을 갖는데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같이 생활 습관 몇 가지만 바꾸어 보세요.
1. 무조건 많이 움직이기
2. 음료대신 물 마시기/ 커피 믹스대신 블랙 커피 마시기
3. 바른 자세로 앉기
4. 빠르게 걷기
5. 간식 먹지 않기

다이어트는 단기간에 하는 것이 아니라 평생 하시는 것이라 생각을 가지고, 장기적인 안목으로 건강한 다이어트를 계획하시기를 추천드립니다.

좋은 결과 이루시기를 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

중성지방은 고칼로리 고지방음식섭취를 줄이면서 꾸준히 운동으로 관리를 하셔야하는데요,
특히 야식,기름기 많은-삼결살,갈비.치킨,베이컨등 고지방식품을 주의하시고 패스트푸드-단순당질식품도 주의해주세요.
gi지수가 높은 음식의 경우 면이나 빵종류가 일반적인데 세부적으로 바게뜨빵 : gi지수 91, 식빵 : 93, 피자, 백미, 떡, 우동, 베이글, 콘푸레이크, 라면 : 73, 감자튀김 : 85, 핫케이크, 딸기잼 등 잼종류, 팥앙금 등 당지수가 높은 음식들을 주의해 주시고 말그대로 기름진 음식(삼겹살, 갈비, 소시지, 치킨, 족발, 순대, 튀김류 등)도 주의를 해주셔야 합니다.