하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 신체구성 비율이 체지방이 많다고 하시면 체중을 감소시키는 데 빠른 속도로 가능하실 수 있으나 근육량의 비율이 높은 경우에는 2개월에 8kg 감량이 쉽지는 않을 것으로 사료됩니다. 또한, 전체 하루 3끼의 식이를 조절하지 않고 저녁식사와 만보와 줄넘기로는 칼로리 소비가 적을 것으로 생각됩니다.

보통 성인들의 하루 섭취량은 2500-3000kcal에 해당이 됩니다. 보통 기초대사량으로 소비되는 칼로리 소비량은 보통 1500kcal 이고, 일상생활을 하면서 소비되는 칼로리가 700-1200kcal에 해당이 됩니다(물론 일상생활에서의 칼로리 소비가 적다면 추가적인 활동량이 더욱 필요합니다). 따라서, 300-500cal를 운동으로 소비하는 것이 권장됩니다(섭취량을 감소시키는 것을 권장하기도 합니다.). 1kcal를 소비하기 위해서는 약 30보 정도를 걸어야 하기 때문에 보통 만보를 걸으라고 권장을 하게 됩니다.

즉, 저녁 식사 한끼가 약 700-800kcal 정도 되고, 운동량 자체가 약 330kcal(만보걷기) 그리고 줄넘기 1000개는 100-150kcal 정도 해당이 되기 때문에 총 하루에 약 1300-1400kcal를 감소시킨다고 보시면 됩니다.

하지만 지방 1kg을 감소시키기 위해서는 약 7700kcal의 소모가 필요하기 때문에 현재의 운동량이라면 한달에 약 2-3kg의 체중만을 감소시킬 수 있습니다. 따라서, 아침과 점심 식사를 1/3공기를 줄이거나 평상시에 활동량을 더욱 늘리시고, 운동량을 늘리셔야 가능하실 것으로 사료됩니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키에 표준체중은 56.8kg이고, 표준 체중범위는 51.1-62.5kg입니다. 질문자님의 몸의 구성에 따라 다를 수 있으나, 2개월 간 8kg의 감량은 무리하다고 생각됩니다.

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▶[건강한 다이어트 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 신체적 특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 상이하며, 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 운동주기에 따라 다릅니다. 또한, 운동목표와 운동시행 가능 여부가 가장 큰 작용점입니다.

단기간, 급성 다이어트는 운동처방사로서 또는 의학자로서, 체육학을 전공하는 모든 분들이 절대적으로 권장하지 않는 방법입니다. 이러한 이유는 절대적으로 성공적인 다이어트 효과를 나타낼 수 없으며, 오히려 인체에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

일반적으로 알고계신 요요현상이 나타나며, 원래의 체중보다 체중이 증가 할 수 있습니다. 단기간의 체중감량은 체내 지방의 감소보단, 근육량과 수분량의 손실을 가중 시킵니다. 감소되 근육량처럼 체력수준도 저하됨으로 인해, 평상시 무리 없이 또는 힘들게라도 수행 할 수 있었던 운동 수행을 할 수 없습니다. 이러한 결과는 낮은 강도의 운동을 수행하게 되고 전보다 낮은 kcal를 소비시키게 됩니다.

인체내에선 급작스럽게 손실된 구성물질의 회복을 위해서 많은 양의 에너지원을 필요로 하며, 섭취 욕구를 증폭 시킵니다. 증폭된 섭취요구는 스트레스로 작용하며, 신경과민증을 유발하고, 체내 에너지원의 고갈이 발생되고, 무기력증, 빈혈등을 일으키게 됩니다. 또한 급성다이어트는 운동수행만으로 진행하시는 것이 아니라, 식이까지 제한 함으로 이러한 현상은 과중 될 뿐입니다.

이러한 과정은 아이러니하게도 "내가 그때 먹는 것을 조금만 참을 걸" 이라는 생각으로 다시 시도하게 되고, 똑같은 결과를 낳게 됩니다. 급성다이어트는 이러한 작용을 반복적으로 유도하는 악순환으로 여기셔야 하며, 아무런 효과가 없습니다.

WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1 개월단위의 체중 감량은 1.5 ~ 2 kg 이며 이보다 빠르게 감량은 급성다이어트로 간주 할 수 있스비낟. (개개인의 신체적 특성에 따라 다를 수 있습니다) 이러한 권장 사항을 준수하여, 다이어트 계획을 다시 설정하시기 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.