안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.
체중 조절은 살을 뺴는 것보다 유지하는 것이 더 중요하고 힘듭니다.
따라서 식사는 지속적으로 유지할 수 있는 정도의 분량을 조절하시고, 신체활동이나 운동을 통해 소비칼로리를 높여가는 것이 더 좋습니다.
물론 평소 섭취하는 칼로리가 높거나 잘못된 식습관 또는 식품선택으로 체중이 증가한 것이라면 이는 식사조절을 해야 하는 것이 당연하죠. 그러나 가장 중요한 것은 먹는 것을 줄이고 음식의 종류는 많이 제한하여 먹는 체중 조절 식사는 오래 지속하기 쉽지 않고 식사량이 조금만 증가하면 다시 체중이 증가하는 요요현상의 부작용이 발생할 수 있다는 점입니다.
건강한 체중 조절을 하기 원하시므로, 효과적이면서도 건강에 무리가 되지 않는 건강한 체중 조절 식사요법에 대해 설명드리면,
1. 평소 먹는 식사량에서 2~3스픈을 줄인다는 생각으로 식사량을 줄여가십시오.
2. 하루 3끼니는 거르지 않고 꼭 먹습니다. 그러나 이 3끼니가 꼭 밥일 필요는 없습니다. 배가 고프지 않으면서 영양적인 균형을 맞출 수 있도록 6대 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 과일군, 지방군, 우유군) 을 번갈아 골고루 드시면 됩니다.
3. 조리법을 많이 고민하십시오. 기름에 볶거나 튀긴 음식, 단 설탕 등이 많이 들어간 음식은 기본적으로 칼로리가 높습니다. 같은 닭을 굽거나 삶는 것에 비해 튀기면 최소 2배 이상의 칼로리가 올라갑니다.
4. 음식을 짜게 먹지 마십시오. 짠 음식은 식욕을 자극하는 효과가 있어서 식사량 조절에 어려움을 줍니다.
체중 조절을 위해 식사량을 조금씩 줄이는 과정에서 공복감이 생길 수 있으므로 칼로리는 낮으면서 공복감을 해소할 수 있는 음식이 필요합니다. 대표적으로는 견과류가 있습니다. 견과류는 지방이어서 칼로리가 높다고만 생각할 수 있으나, 식물성 지방과 단백질을 함께 포함하고 있으므로 다른 지방군 식품에 비해 칼로리가 높지 않고 지방성분에 의해 소화가 천천히 이루어져 공복감을 없애는데 도움이 됩니다.
채소는 잘 알고 있다시피 섬유소가 풍부하여 음식을 먹을 때 포만감을 주는 특성이 있어 식사량을 줄이는 과정에서 식사에 대한 만족감을 높여줄 수 있습니다. 그러나 쉽게 배가 다시 고파지기도 하죠.
떠먹는 플레인 요구르트는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 골고루 포함되어 있으면서 우유보다는 되직해서 배고픔을 줄여줄 수 있고 저지방이므로 단맛이 들어 있거나 과일이 포함되어 있지 않을 플레인의 경우에는 칼로리가 아주 높지 않습니다.
이에 비해 탄수화물로만 이루어진 곡류군 식품들(빵, 국수, 분식 등)이나 지방을 이용하여 조리한 식품들은 줄이시는 것이 좋습니다.
감사합니다.