하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.

다이어트에 대해서 질문해주셨는데요.
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우선 성장기의 나이기 때문에 과도한 운동이나 식단조절로 성장기 방해를 받지 않도록 주의하시기 바랍니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다. 나트륨량은 줄여주세요.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 콩나물국, 갈치구이, 달걀말이
-점심 : 콩밥 2/3공기, 쇠고기아욱국, 잡채, 배추김치, 제철과일
-저녁 : 완두콩밥 2/3공기, 미역국, 미나리무침, 김, 부추김치
▶[추천 운동]
-빠르게 걷기 40분
-러닝 30분
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제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 학생이시기에 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해 드립니다.
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.

채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

또한 염분과 지방이 많은 인스턴트 식품, 가공식품, 기름기 많은 고기류, 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 포함된 음식, 정제된 탄수화물 등은 피해주시면 도움이 됩니다.

평소 활동량을 늘려 주시고 스트레칭만 꾸준히 해주셔도 도움이 되실 겁니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.