하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.

체중감량에 대해서 질문해주셨습니다.
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우선 2교대를 진행하시면서 불규칙한 생활로 인해 몸의 리듬을 원활하게 이루기에는 어려움이 있으셨을 것 같네요. 식단 조절은 필수이며 운동 진행은 퇴근 후 간간히 진행해보시는 것도 습관을 들이면 좋을 것 같습니다. 또한, 질문해주신 실내자전거는 물론 유산소운동으로 체중감량에 도움이 되지만 무릎 건강에 따라 단점이 부각이 될 수 있으니 유의하시기 바랍니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 건강한 다이어트를 위한 감량은 주 0.5kg 월 2kg입니다. 감량기간을 길게 잡고 꾸준히 할 수 있는 다이어트 계획을 작성하세요. 10kg 감량을 위해서는 약 5-6개월 정도 천천히 뺀다고 생각하시면 좋을 것 같아요.
2. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
3. 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
4. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
5. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.

▶[추천 식사방법]
-싱겁게 먹는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 찌개나 국을 섭취할 때는 젓가락만을 사용하여 건더기 위주로 섭취하시길 바랍니다.
-식이섬유(채소 및 야채)→단백질(어육류, 콩류, 달걀 등)→탄수화물(밥)의 순서로 바꿔 섭취하시길 바랍니다. 혈당이 느리게 상승하며 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.
-간식으로 섭취하는 초콜릿, 과자, 도넛 등에는 먹는 양에 비해 칼리로가 높습니다. 간식의 섭취량을 줄이거나 토마토, 우유, 견과류 등으로 바꿔 섭취하시길 바랍니다.
-충분한 수분 섭취는 체내 노폐물 배출과 피부 미용, 혈액 순환에 도움이 됩니다. 또한 포만감을 주어 식사량 줄이기에도 도움이 되니 주변에 두고 자주 섭취하세요.
-지속적으로 실천하기 위해서는 일반식으로 하되 식사량을 줄이는 것이 좋습니다.
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제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

2교대 근무로 운동을 하시는 게 쉽지 않으시군요! 집에서 하실 수 있는 운동을 추천해 드릴게요. 체중감량 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량을 위한 운동]
체중감량을 위해서는 체지방걈랑을 위한 유산소운동을 권장합니다. 체중감량은 일일 섭취칼로리량<소모칼로리량 일 경우 감량될 수 있으며, 운동을 할 시간이 없으시다면 평소 활동량을 증가시켜 소모칼로리량을 섭취칼로리량보다 높이시길 권장합니다. 학생이기 때문에 무리한 칼로리 제한보다는 일상에서 활동량을 늘려 소모칼로리를 높이시는 방법으로 다이어트를 하시길 바랍니다.

▶[생활 속 활동량 늘리는 방법]
- 엘리베이터 대신 계단오르기
- 가까운 거리는 걸어 다니기
- 출/퇴근길 동네 한 바퀴 걷고 귀가하기
- 대중교통 이용 시 서서 가기 등

▶[집에서 할 수 있는 유산소 운동]
- 제자리 걷기
- 팔 벌려 뛰기
- 제자리 뛰기
- 실내 자전거 타기

-운동 강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[집에서 할 수 있는 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 와이드 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 적정 탄수화물(100g)과 단백질(100~120g), 식이섬유소가 풍부한 채소가 끼니별 3가지씩 들어가면 제일 좋구요.

야간 근무시에는 출근전 일어나셔서 밥을 드시고 출근하는 끼니를 첫 끼니로 생각하시면 됩니다.
쉬운 예로,
출근전 첫끼 :현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
출근후 식사시간 중간 끼니(도시락을 간단히 싸서 다니세요): 고구마 100g(주먹크기 1개로 양을 지켜주세요! 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알)

중간에 근무중 배가 고프실 경우 중간 끼니와는 최소 1~2시간텀을 두고 마지막끼니라 생각하시고, 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 마지막끼니에 닭가슴살 샐러드를 100g정도 중량에 맞게 드시면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

운동은 매일 스트레칭,유산소위주라도 관리해주시고 운동직후 단백질섭취는 근력향상에 도움이되고 주1~2회정도라고 꾸준히 근력운동을 조심히 병행하시기바랍니다