하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

무릎 연골은 수직으로 체중에 부과되는 부하로 인한 충격을 완화시켜주는 역할을 합니다. 걷기를 실시해도 자기 체중의 약 1배 정도의 부하가 무릎 뼈에 부과됩니다. 따라서, 연골 손상이 있는 경우 마라톤을 하시게 되면 최소 2-3배의 힘이 발을 디딜 때마다 부과되기 때문에 연골을 더욱 닳게 하기 때문에 권장되지 않습니다. 또한, 무릎 주변의 근육들을 강화시켜 무릎으로 가는 부하를 줄여주시기 바랍니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.