하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 61kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 97%로 정상체중(90~110%)에 해당되므로 현재 체중을 유지해주시기 바랍니다.

공복운동으로 운동을 하게 되면 지방사용량이 늘어나게 되지만 이후 식사를 통해 탄수화물이 공급되면 그 다음 식사까지 지방의 사용량이 줄어들게 됩니다. 반대로 식사를 먼저 먹은 후 운동을 하면 운동시 탄수화물 소모비율은 더 높겠지만 체내 지방의 저장량이 줄어들어 운동후 다음 식사시간때까지 지방의 사용량이 증가하므로 운동을 어느시간대에 하느냐보다 운동을 하는 그자체가 더 중요하므로 무리하게 공복에 초점을 두지 않으셔도 됩니다.

당지수(glycemic index)란 당질을 함유한 식품을 섭취 후 당질의 흡수속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값으로 55를 기준으로 55 이하인 경우 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다.

또한 당지수는 식품에 포함된 당질의 양에 가장 많은 영향을 받지만 가공방법, 조리방법, 식품의 저장기간, 함께먹은 음식의 정도 등 여러변수에 영향을 받습니다. 그러므로 믹서기에 채소나 과일등의 식품을 갈아먹거나 즙을 내어 먹는 경우 미량의 비타민, 무기질, 섬유소등 영양성분의 유실이 발생하며 당지수(glycemic index)가 높아져 혈당을 빨리 높이게 됩니다. 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 체지방 합성을 촉진하게 됩니다.

또한 말씀하신 것처럼 코코넛워터나 과일 자체에도 이미 당분이 많기 때문에 하루 과일 1~2개 정도의 섭취를 권장하며 시중에 파는 쥬스를 사먹을 경우 과일외에 추가적인 당분이 들어가므로 단순당질의 섭취가 높아지므로 가급적이면 생과일의 형태로 드시는 것을 권장해 드립니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[운동 전 추천 식품]
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 베타카로틴이 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아주며 평소에도 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.
-고구마 : 탄수화물과 단백질이 포함되어 있으며 고강도 운동과 근육 회복에 도움을 줍니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 단백질이 풍부하여, 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며 흡수되는 동안 근육 형성에 도움을 줍니다. 운동 후 1시간~1시간30분 이내에 마시는 것이 제일 좋습니다.
-달걀 : 단백질 함량이 높으며, 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 또한 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적이며, 연어 속 비타민D가 근육형성에 도움을 줍니다.

▶[식전/식후 운동 장,단점]
식전운동시: 몸 안에 앙분의 혈액중 농도가 낮아 에너지원으로 지방을 사용, 다이어트에 효과적
하지만, 공복이기 때문에 무리한 운동은 가급적 피해 주세요.
식후운동시: 근육 생성에 효과적, 단백질 등의 영양소 섭취시 효과적

-------------------------------------------

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)