하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위한 의지가 있으니 곧 좋은 결과가 있을 것으로 예상됩니다.

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▶[추천 방법]
1. 체중감량 기간은 길게 잡고 실천하는 것이 좋습니다. 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾고 실천해보세요. 일주일에 0.5kg씩 감량하는 것이 제일 좋습니다.
2. 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다. 공복시간이 길어지게 되면 신체는 비상체제로 돌입하여 섭취하는 모든 영양소를 체내에 저장하여 역효과를 불러올 수 있으니 간단하게라도 저녁까지 챙겨 드세요.
3. 단순한 식사량을 줄이는 경우 바로 효과가 나타날 수 있으나 요요현상이 올 수 있습니다.
4. 자신에게 맞는 체중감량 방법을 찾고 꾸준히 실천해보세요. 유행하는 체중감량 방법(원푸드 다이어트, 1일1식 다이어트 등)을 실천하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
5. 수분 섭취량을 늘려보세요. 물은 포만감을 주어 전체 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.
6. 효과적인 체중감량에는 식사량 조절과 운동이 짝꿍!! 유&무산소 운동도 꼭 함께 실천해주세요.

▶[추천 식품]
-삶은 감자 : 소화가 느리고 포만감을 줍니다.
-달걀 : 고단백질 식품으로 포만감을 주어 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
-두부 : 식물 단백질이 풍부하고 포만감을 줍니다

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 배추된장국, 조기구이, 가지나물, 김치
-점심 : 보리밥 2/3공기, 감자국, 불고기, 시금치무침
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 낙지볶음, 도라지생채, 두부전

▶[틈틈이 활동량 늘리기]
- 출퇴근길 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 출퇴근길 동네 한 바퀴 걷기
- TV보며 제자리 걷기
- 실내자전거 타기 30분 이상
- 계단 오르기 5층 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶생활 속 활동량 늘리기~!!!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 49kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 159%로 중경도와 고도비만의 경계에 속하므로 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 단기간의 급격한 체중감소는 몸에 무리가 올 수 있므로 장기간 꾸준한 식단 및 운동관리가 필요합니다. 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg감량을 목표로 잡는 것이 좋습니다.

식단은 잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다. 아침에 밥, 반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실 것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

한약이나 기타 다이어트 제품은 보조적인 역할이므로 현재 드시는 과자나 인스턴트, 탄산음료등의 섭취를 자제하여 위와 같은 식단으로 변경해보시길 바랍니다.

치킨이나, 초콜렛, 탄산음료 등과 같이 개인적으로 선호하나 살이찔까 두려워 극단적으로 제한할 경우 폭식으로 이어줄 수 있으므로 보상데이를 설정해 보는것도 좋은 방법입니다. 기간은 주1회, 보름 1회, 한달 1회 정도로 참는 기간을 늘려주시면 됩니다.

또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동을 꾸준히 병행해주시면 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 클 것입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이형태는 조금 더 다양한 음식을 섭취하시기 바랍니다. 다이어트 음식이라고 하여, 지방을 최소로 먹기 때문에 체내 지방이 쌓이지 않는 것은 아닙니다. 영양을 섭취하고 체내에서 분해되어 혈액과 간으로 이동되거나, 지방으로 전환하여 체내에 저장됩니다. 또한 지방은 포만감에 영향을 미치지만 지방량이 적을 시 배고픔을 지속적으로 느끼게 됩니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취량을 복귀하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

감사합니다.