하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

고혈압이 있는 경우 오히려 중간 정도의 조깅과 같은 강한 유산소 운동이 혈압을 낮춘다는 보고들이 최근에 나오고 있습니다. 하지만, 평상시에 운동을 안하셨다면 평지에서 속보로 걷기를 시작하여 점차 걷기-조깅 프로그램으로 진행해 보시기 바랍니다. 등산도 좋은 유산소 운동입니다.

하지만, 평지에서 속도를 빠르게 하는 것보다 경사가 진 경우 혈압이 더 올라가기 때문에 처음에는 평지를 속보로 걸어주시는 운동부터 시작하시기를 권장드립니다. 또한, 시작하시기 이전에 스트레칭을 반드시 해주시기를 바랍니다.

우선 혈관이 근육과 함께 형성되어 있기 때문에 근육의 스트레칭이 혈압을 낮추는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

두 번째는 유산소 운동은 최소 주 5-7일 실시하세요.
- 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 또는 가벼운 조깅(8khp) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.

혈압에 따른 운동 추천에 대해 질문해 주셨는데요.
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가벼운 유산소 운동을 추천드립니다. 또한 본인의 컨디션과 신체리듬에 맞추어 운동량이나 강도는 적절하게 조절하여 진행하시는 것이 좋습니다.

▶[추천 운동]
-유산소운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 계단오르기 등
-운동 강도: 자신의 컨디션과 체력에 맞추어 진행
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 3일 이상
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제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.