하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

디스크 수술로 인해서 오랜 시간 침상 휴식을 취하셔서 복부 뿐만 아니라 허리와 옆구리 등 허리 주변의 근육들이 약해지고 긴장이 되어 있을 꺼라고 사료됩니다.

먼저 체중을 이용하여 눕거나 엎드려서 실시하는 스트레칭과 근력운동이 필요합니다. 척추 양 옆으로 있는 척추 기립근을 훈련시켜서 척추가 잘 서 있을 수 있도록 도와준다면 척추로 가는 압력이 줄어들기 때문에 통증 유발을 완화시키고, 일상생활을 하는 데에 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

참고적으로 허리 주변 운동을 하기 위해서는 복부 정면의 복직근(상부, 중부, 하부가 있음)과 옆구리 부분의 대각선의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근을 동시에 운동을 해야 더욱 효과적입니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시 / 모든 동작들은 10초간 유지하고 3세트 반복하세요. 2주 이후부터 15초씩 유지하세요. 점차 유지하는 시간을 30초까지 증가시켜주시기 바랍니다.
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기
- 누워서 양 무릎을 세우고 엉덩이 들고 멈추기
- 업드려서 엉덩이에 힙주기
- 업드려서 오른손/ 왼발 들고 멈추기
- 무릎을 꿇고 팔 다리를 어깨너비로 벌린 자세에서 오른 손/왼발 들고 멈추기

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

뱃살 감량을 원하시는데, 운동은 자유로이 하실 수 없는 상황이시라면, 식사 조절을 우선 해보실 것을 권해 드립니다.

원인은 여러가지가 있겠지만, 대표적으로 잦은 음주, 야식, 밀가루 섭취, 고혈당 섭취 등이 있습니다.
또한 식후 과일 섭취나 디저트 등의 당류 섭취, 잦은 간식 또한 주의가 필요합니다.
이런 식습관을 피하시고, 정제되지 않은 탄수화물(현미밥)과 함께 규칙적인 식사를 하시는 것이 중요합니다.

짠음식, 자극적인 음식, 라면 모두 복부 비만의 원인이 될 수 있습니다.
유산소 운동과 병행하시면 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.