하이닥

안녕하세요, 하이닥 마취통증의학과 상담의 차상현 입니다.

날씨가 추워지면 근골격계 질환이 악화되는 경우가 많습니다.

감기를 치료하시는데 중점을 두시면서 몸관리를 충실히 하셔야 할 것 같네요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

척추는 목에서부터 엉치뼈까지 연결이 되어 있어서 전체적인 신체배열을 바로 잡는 척추 스트레칭과 근력운동을 실시하시고 나서 부위별로 목과 허리 부분에 근력을 좀 더 강화하시는 운동이 필요할 것으로 사료됩니다. 근육의 힘이 부족하면 척추 뼈에 가는 부하가 증가하기 때문에 디스크가 협착되어 신경을 누르게 될 수 있기 때문입니다.

구체적인 척추주변의 근육들을 스트레칭하고 힘을 만드는 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다. 목과 어깨 주변의 스트레칭 - 한 가지 동작을 10초간 유지하고 3세트 반복한다 / 반동을 주지않으며 숨을 참지 않는다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기
- 양 손을 깍지껴서 몸 앞으로 밀기(등 주변 근육 늘리기)
- 양 손을 깍지 껴서 머리 위로 밀기
- 양 손을 깍지껴서 등 뒤로 가슴 늘리기
- 머리를 숙이고 양 손으로 깍지껴서 가슴쪽으로 머리를 당긴다.
- 한 손으로 반대쪽 귀 윗부분의 머리를 잡고 당기기 (반대 실시)
- 양팔을 내리고, 머리를 뒤로 젖히기

근력운동 - 매일 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트
* 평상시에 목 뒤에 수건(약 3-7cm)을 말아서 놓고 주무세요.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.