하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 56kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 148%로 중경도(130~160%)에 속하므로 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.

질문자님의 식단을 정확히 알 수 없으나 보통 체중조절시식사횟수나 식사량을 제한하여 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.

그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

1900kcal에 맞는 식단은 잡곡밥 2/3~1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

식단조절시 첫째, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.

아침에 밥, 반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵,계란,채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드등 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 허기가 질 경우 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 식사조절 외 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 근육량과 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 클 것입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해 식이 조절과 함께 운동을 실천하려고 문의를 주셨네요. 식이 조절과 함께 운동을 하시면 좋은 결과가 있을 것으로 보입니다. 현재 신장대비 체중이 많이 나가므로 장기간에 걸친 체중감량이 필요할 것으로 보입니다.

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▶[건강한 체중 감량 방법]
1. 과도하게 체중이 늘어난 경우 무릎 관절과 근육에 무리가 갈 수 있으니 유산소 운동으로 체중감량을 먼전 진행하는 것이 좋습니다. 현재 상태로 줄넘기의 진행할 경우 관절에 무리가 올 수 있으니 훌라후프와 같은 유산소 운동으로 체중감량을 먼저 진행하세요.
2. 과도한 식이조절과 운동은 신체에 무리를 주어 체중감량을 포기하게 만들 수 있으므로 길게 기간을 잡고 체중감량을 진행하는 것이 좋습니다.
3. 식사 일기 작성을 통해 현재 자신의 식습관, 운동량, 생활 습관 등을 점검해보세요. 특히 폭식이나 과식을 할 경우 당시 상황이나 기분, 섭취한 음식의 종류와 양을 작성하여 객관적으로 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 3끼를 모두 먹는 것이 어렵다면, 5번으로 나눠서 소량씩 섭취하는 것도 좋습니다.
5. 과식이나 폭식을 했을 경우 체중감량을 포기하는 경우가 많습니다. 포기하지 않고 다음 식사량을 조절해보세요.

▶[예시 식단]
-잡곡밥 2/3공기, 된장국, 계란찜, 김치, 콩나물무침
-콩밥 2/3공기, 무국, 소고기버섯볶음, 샐러드
-현미밥 2/3공기, 삶은 살코기, 파프리카, 상추쌈

▶[체중감량 운동 방법]
쉽게 체지방을 감량할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드립니다. 또한 이러한 유산소 운동이 아니더라도 어떠한 운동이 되었든 일 40분 이상, 주 3회 이상 운동을 매일 꾸준히 할 경우 체중감량 효과를 볼 수 있으니, 흥미를 붙이고 오래 다닐 수 있는 운동을 찾아보시길 추천합니다. (ex 축구, 배드민턴 등)

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산 등
-운동 강도: 약간 힘들다, 옆 사람과 대화할 때 숨이 차다 라고 느껴질 정도
-운동 빈도: 주 5회 이상, 일 40분 이상

유산소운동의 경우 우리몸에서 체지방을 에너지로 사용하기까지 걸리는 시간이 최소 30분입니다. 따라서 체지방감량을 위해선 꼭 30분 이상 운동을 실천해주시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)