하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

체중이 1kg 감소하면 무릎의 하중은 3~5kg 감소한다고 합니다. 체중을 감량하면서 근력을 키우는 것을 목표로 운동을 시작하시는 것이 좋겠습니다.

효과적인 체지방 감량을 위해 식이조절과 함께 유산소, 근력 운동을 병행할 것을 추천드립니다. 유산소 운동을 하면 에너지를 빠르게 소비하게 되고, 근력 운동을 하면 근육이 많아져 근력이 좋아질 뿐 아니라 기초대사량이 높아져서 장기적인 체중감량에 도움이 됩니다.

[유산소 운동]
추천 종류: 걷기, 자전거타기, 수영
추천 강도: 보통 ~ 약간 힘들게
추천 시간: 30분~60분
추천 빈도: 거의 매일 하는 것이 좋음

걷기는 쉽고 상대적으로 안전한 운동이기는 하지만 퇴행성 관절염이 있는 상태에서 무리하게 오래 오히려 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 걷기 중 통증이 없다면 걷기 운동을 해도 되지만, 통증이 있다면 중단하고 다른 종류의 운동을 하는 것이 바람직합니다. 체중이 실리지 않는 수중운동(수영/아쿠아로빅)이나 자전거 등의 유산소 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서 근육을 늘리고 근력을 강화시키기 좋습니다.

[근력 운동]
전신의 큰 근육을 모두 운동하되 무릎 강화 운동을 추가로 매일 2~10회 하도록 하세요.

추천 종류: 무릎 땅에 대고 팔굽혀 펴기 혹은 엎드려 뻗친 자세로 오래 버티기, 누워서 배에 힘주고 다리 들어올리기
추천 강도: 보통 ~ 약간 힘들게
추천 시간: 최소 10분 이상
추천 빈도: 하루 총 20~30분

[무릎 강화 운동]
1. 무릎을 펴고 앉습니다.
2. 발목을 꺾어 발끝을 몸쪽으로 당깁니다.
3. 허벅지와 종아리에 힘을 주고 5~10초 유지 후 쉽니다.
4. 10~30회 반복합니다.

[식사 관리]
지나친 식사 조절은 몸의 시스템을 에너지를 아끼는 형태로 바꾸꿀 뿐더러 요요현상에 쉽게 노출되기 때문에, 세 끼를 모두 드시되 영양이 풍부한 저칼로리 식사를 하실 것을 권장합니다.
또한 안 좋은 생활습관을 개선하는 것 만으로도 체형 조절에 도움이 될 수 있습니다.
- 간식 먹지 않기
- 음료수 대신 물 마시기
- 튀긴 음식이나 페스트 푸드 줄이기

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

퇴행성 관절염이 있으시군요~! 치료도 잘 받으시고, 꾸준한 운동도 병행하시길 바랍니다.

▶[퇴행성 관절염에 좋은 운동]

1) 스트레칭
가능한 관절 운동 범위에서 약 10~15초 정도 동작을 정지하여 근육을 늘려주는 운동요법
스트레칭을 하실 경우 주의하실 것은 너무 오랜 시간동안 근육을 늘려주면 안되요.

무릎을 굽혔다 펴기, 손목을 천천히 굽혔다 펴기, 손목 돌리기, 손가락을 쭉 폈다가 주먹을 쥐었다가 하는 것

2) 근육 강화 운동
적절한 양의 근육 강화 운동은 연골을 보호하고 통증을 완화하는데 좋습니다.
근육 강화 운동으로 근육의 힘을 유지하거나 증진하는데 도움이 됩니다.

-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-의자에 앉았다 일어서기

----------------------------------------------
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
평상시 규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.
틈틈히 관절에 무리가 가지않도록 매일꾸준히 조금씩 걷기,스트레칭위주로 관리하시고,
칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다