하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만, 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다. 따라서 사용하는 에너지 보다 섭취하는 에너지가 많으면 체중이 늘게 되겠지요.

1) 식습관을 다시 한번 살펴보세요. 평소에 과식을 하는 식습관은 없는지, 좋아하는 간식이 너무 고칼로리는 아닌지... 매일 먹는 한두잔씩 마시는 커피나 스낵이 뱃살과 상관이 있을 수 있답니다.

2) 근력 운동을 하세요. 걷기만 1~2시간 하는 것보다는 걷기 시간을 줄이고 근력 운동을 추가로 하는 것이 체중 유지에 보다 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 기초 대사량이 늘어서 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적인 관리를 위해 근육이 많은 것이 좋겠지요.

3) 강도가 높은 운동을 하세요. 걷기나 아주 쉬운 운동만 해서는 체력이 향상되기 어렵습니다. 힘들게 운동하여야 체력이 향상되고 체력이 향상되면 피로에 대한 저항력이 높아지기 때문에, 활력있고 활기찬 생활이 가능해 질 수 있을 것으로 기대됩니다. 특히 약간 힘든 정도의 조깅 등을 하면 행복 호르몬이라고 불리는 도파민, 엔돌핀들이 생성되기 때문에 스트레스 감소에도 도움이 되며, 적당한 피로감이 수면의 질을 좋게합니다.

4) 평소 활동량을 늘리세요. 운동을 하는 것만큼 평소에 많이 움직이는 생활 패턴을 갖는 것도 매우 중요합니다. 하루에 소비칼로리는 1800 ~2200 kcal 정도가 되는데, 내가 하루에 1800kcal 를 소비할지, 2200kcal 를 소비할지는 나의 활동량에 따라 매우 틀려지겠지요. 운동을 힘들게 1시간 정도 했을 때 소비할 수 있는 에너지는 겨우 400~600 kcal 정도입니다. 운동 이외의 나머지 시간을 주로 앉아있거나 누워있다면, 운동을 열심히 하는 의미가 없겠지요. 평소 활동량을 최대한 늘려보세요.

5) 충분한 수면을 취하세요. 충분한 수면을 취하지 못하면 체지방 조절을 하는 렙틴이라는 호르몬이 줄기 때문에, 대사가 저하되어 칼로리 소모가 줄게 됩니다. 정체기로 스트레스 받지 마시고 맘 편히 푹 주무시기 바랍니다.

꾸준히 노력하시어 체중감량에 꼭 성공하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 손원진 입니다.

1. 자전거 타기. 등산, 만보걷기 등... 운동을 좋아하시네요.
저도 일주일에 자전거 타기 80키로미터 이상, 만보 걷기 1주일 3-4회. 정도 하는데 살이 잘 안 빠지네요. 대개 이런 경우는 음식을 조금 더 조절 할 필요가 있기는 합니다. 전체적인 칼로리 양도 체크 해보시는 것도 필요할 듯합니다.

2. 운동을 30초 전력운동 4-5분 편안한 운동... 이렇게 패턴을 조금 바꾸어 보는 것도 도움이 될 수 있습니다..
천천히 1만보를 걷는 것보다 전력달리기 느낌으로 30초 달리고, 4-5분 걷기... 이런 사이클을 4-5세트 하시는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

3. 칼로리 제한을 해서 무기력 하기만 하다면 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방의 비율을 높이는 식단이 더 도움이 될 수 있습니다. (칼로리를 늘리라는 의미는 아닙니다.)

일반적인 방법으로 체중이 잘 빠지지 않는 경우는
1. 실제로는 움직임에 비해 섭취량이 많은 경우도 있으며
2. 2-3번과 같이 조금 방법적인 변화를 주었을 때 변화가 오기도 합니다.

여러가지 방법 중에 본인과 맞는 것이 있을 것입니다.

살이 잘 찌는 체질도 있다고 봅니다. 이런 경우 평생 다이어트를 위한 습관이 필요합니다.

화이팅입니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해 운동을 잘 실천하고 계시네요. 좋은 결과 있으시길 바라며 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 올라가거나 정각에 맞춰 움직이기, 한 층 위에 화장실 사용하기 등을 실천해보세요.
5. 포만중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요됩니다. 식사는 여유를 가지고 식사하시길 바랍니다.
5. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
6. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체중 감량]
처음 체중감량 시에는 체수분이 함께 빠지면서 체중감량 효과가 눈에 크게 보입니다. 하지만 이는 실질적인 체지방 감량은 아닙니다. 체수분이 더 이상 감소되지 않을 때부터 우리 눈에는 체중감량이 더디게 나타난다라고 생각하게 되는데요, 권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다. 현재까지 유산소운동과 식단을 잘 병행하셨는데요 식사량이 적을 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되어 체중조절에 어려움을 줍니다. 섭취하시는 양을 한번에 줄이기 보다 조금씩 줄여 주세요.
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.

▶[정체기]
1. 운동내용과 운동방법을 바꿔보시길 권장합니다. 우리 몸은 운동을 반복하면 운동을 했다고 인식 못하는 경우가 있습니다. 따라서 매일 같은 운동을 진행하시기 보다는 부위별 운동내용을 정하여 운동을 번갈아가며 실천해보시고, 유산소운동에만 치우쳤다면 근력운동도 함께 하는 등 운동 방법도 바꿔보시길 바랍니다.

2. 식사의 경우 칼로리를 무리하여 제한하는 것은 권장하지 않습니다. 기본적인 방법으로는 매 끼는 영양분을 골고루 챙기시되 식사량을 2/3정도로 줄이시길 권장합니다. 식사량은 너무 제한할 경우 우리 몸은 체내에 에너지를 지방으로 저장하기 때문에 체중조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 참고하셔서 건강하게 식사 잘 챙겨보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.