하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

다이어트, 정말 쉽지 않지요. 단기간에 무리해서 다이어트를 하겠다는 생각보다는 체중 감량 후 유지하는 것을 목표로, 평생 체중을 관리하겠다는 마음을 갖는 것이 좋을것 같습니다. 따라서 장기적인 안목으로 건강한 다이어트를 계획해 보세요. 관련하여 몇가지 팁을 드리겠습니다.

1. 먼저 목표를 세웁니다.
먼저 단기 체중 감량 목표를 정합니다. 보통 건강한 다이어트를 위해서는 일주일에 0.5~1kg을 권장하고 있으므로, 1개월마다 2kg 감량을 목표로 다이어트를 시작해 보세요. 운동관리 앱이나 운동 소셜을 이용하여 목표를 관리하고 동기부여를 받는 것도 좋은 방법입니다.

2. 평소 활동량도 늘려야 합니다.
하루에 소비칼로리는 1800 ~2200 kcal 정도가 되는데, 내가 하루에 1800kcal 를 소비할지, 2200kcal 를 소비할지는 나의 활동량에 따라 매우 틀려지겠지요. 운동을 힘들게 1시간 정도 했을 때 소비할 수 있는 에너지는 겨우 200~400 kcal 정도입니다. 운동 이외의 나머지 시간을 주로 앉아있거나 누워있다면, 운동을 열심히 하는 의미가 없겠지요. 따라서, 운동이 매우 중요합니다만 평소 신체활동량을 증가시키는 것도 매우 중요합니다.

3. 규칙적으로 운동하세요.
가장 중요한 사실은, 어떤 운동이던지 전혀 운동을하지 않는 것보다는 낫고, 조금이라도 더 활동적으로 움직이는 것이 아무 노력을 안 하는 것보다는 낫다는 것입니다. 다음은 기구없이 어느 곳에서도 쉽게 할 수 있는 운동들입니다. 잠자기 전, 샤워하기 전, 점심 이후 시간이라던지, 특정 시간을 정해서 규칙적으로 운동하시기를 바랍니다.

* 유산소 운동: 제자리 걷기(제자리에서 걷기와 뛰기를 하더라도 자세를 크고 바르게만 하면 에너지 소비는 일반 걷기나 뛰기와 아주 크게 다르지 않으며, 오히려 더 높을 수도 있습니다.), 팔벌려 뛰기

* 근력 운동: 상체 (팔굽혀펴기/딥), 복부 (윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크), 하체 (스쿼트, 런지)
근력 운동에 대한 자세한 운동법은 인터넷을 검색하시면 쉽게 찾으실 수 있으실 겁니다.

장기적인 안목으로 건강한 다이어트를 계획하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 표준체중 범위는 55.8-68.2kg 입니다. 따라서 약 2-3kg의 감량을 하시면 좋을 것 같습니다.

한달 동안 2-3kg 감량을 목표로 생각하시고, 건강한 생활습관을 만들어 가신다는 느낌으로 하시면서 장기적으로 하시는 게 중요합니다.

▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 갱년기때에는 호르몬 변화로 인해 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 기초대사량을 높일 수 있도록 근육운동을 유산소운동과 병행하시되, 부상의 위험이 없도록 주의해주세요.

▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 맨몸운동, 계단오르기, (스쿼트, 런지, 크런치, 플랭크 등), 요가, 매트 필라테스 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 3회 이상

▶[실내에서 할 수 있는 유산소 운동]
- TV보며 제자리 걷기
- 까치발 들기
- 계단 오르기 5층 이상

▶[실내에서 할 수 있는 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 브릿지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트

운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상 꾸준히 운동 실천하셔서 더욱 건강해지시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

하체의 경우 유산소 스트레칭위주로-기구의존x/외식횟수조절로 자극적인음식을 피하고 ,혈액순환 잘될 수있도록 아침에 빨간과일,채소를 챙겨드세요 식전30분,또는 식사대용으로
질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.

하체의경우,부종감이심하거나,혈액순환이잘되지않거나 ,자극적인음식선호하는경우, 또는 후천적 생활습관에서 오래앉아있거나 오래서있는 직업이나 생활을 오랫동안 하는경우있대요,

칼륨식품(오이/토마토/우유/고구마/단호박/계란)을 챙겨먹으면서 하체는 유산소 스트레칭으로 다리를 풀어주세요 꾸준한 관리가 필요합니다.