하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

하루 세 끼 규칙적으로 드시고 밥은 흰 밥보다는 잡곡밥, 콩밥 등 섞어서 드시는 게 좋습니다. 귀리밥은 식이섬유가 풍부해서 추천해드립니다. 기름진 음식을 피하시고 육식보다는 채식 위주의 식사를 하시면 좋습니다. 반찬을 할 때에도 무침이나 찜, 생채소 위주로 드시는 게 좋고 튀기거나 볶은 음식은 삼가주시는 게 좋으며 고기를 드실 때에도 수육의 형태로 드시는 게 구이나 양념, 볶음류보다 좋습니다. 육고기보다는 생선이 좋고요.

인스턴트, 가공식품은 피해주시는 것도 도움이 됩니다. 특히 포화지방, 트랜스지방을 피하시는 게 좋은데 팝콘, 마가린, 패스트푸드는 트랜스지방이 많으므로 가급적 드시지 않는 편이 낫습니다. 포화지방은 대부분 동물성 식품에 있는데 기름기 많은 삼겹살이나 곱창류는 피하시는 게 좋고 특히 햄, 소시지 등 가공 육류는 더욱 피해주시는 것이 좋습니다.

예외적으로 식물성 기름이지만 포화지방이 많은 것이 팜유인데, 라면을 튀기는 원료로 사용됩니다. 짠 음식도 혈관 건강에 좋지 않으므로 간을 싱겁게 해서 드시되, 부족한 맛은 레몬이나 식초를 이용해서 신 맛으로 채워주시면 삼삼하지만 맛있게 드실 수 있습니다. 초무침류를 잘 활용해주세요 !

보조식품으로 도움을 받고 싶으시면 오메가3를 추천해드립니다. 오메가3를 고르실 때에는 DHA+EPA의 합이 1,000mg이 넘고 오메가3 기름의 순도가 높으며 초임계추출법으로 추출한 제품을 선택하시는 것이 현명합니다. 보조식품 말고 식품으로 도움을 받고 싶으시면 호두, 연어와 같은 식품을 드시면 좋습니다.

운동은 1주일에 적어도 3번 이상 땀이 날 정도로 해주시고 유산소운동과 근력운동을 적절하게 병행하시는 것을 추천해드립니다.

흡연은 심혈관질환 발병률을 많이 높이기 때문에 금연해주시는 것이 좋고 음주 또한 건강에 좋지 않으니 삼가주시는 편이 좋습니다.

도움 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

관상동맥 고위험군에 해당되신다면 현재 약물치료를 하고 계신지요? 관상동맥질환이란 심장을 감싸고 있는 혈관에 동맥경화가 진행되어 심장근육에 산소와 영양분을 제대로 공급하지 못함으로써 생기는 질환으로 혈중에 쌓이는 저밀도 지단백 콜레스테롤이나 중성지방을 감소시키는 데에 초점을 맞춘 유산소 운동이 적극적으로 필요합니다.

운동 이외에 평상시의 활동량 자체가 증가하게 되면 추가적으로 고밀도 지단백 콜레스테롤이 더욱 증가하게 되어 혈중지질을 낮추는데에 큰 도움이 됩니다.

따라서, 준비운동으로 스트레칭과 천천히 걷기 5-10분 가량을 시작으로 속보로 걷기를 30-40분 하셔야 합니다. 점차 시간을 늘려서 장기간 동안 운동하시는 것이 필요하기 때문에 최대한 40-60분까지 매주 2-3분씩 운동시간을 늘려주시기 바랍니다. 운동강도는 "숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화는 가능할 정도"로 속도를 내주시고, 2달 정도 지나고 난 후 체중지지 근력운동을 추가해주시기 바랍니다.

- 전신의 스트레칭 : 한 가지 동작을 최소한 10초 이상 유지하고, 3세트 반복합니다. 숨을 참지말고, 반동을 주지마세요.
1. 전신뻗기
2. 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3. 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4. 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5. 고양이/말등 만들기
6. 어깨 누르기
7. 앉아서 허리 숙이기
8. 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9. 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10. 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

- 유산소 운동은 처음에 5분간 평지를 천천히 걷기를 실시합니다.
5분 이후에 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 30-40분 걷기를 실시합니다(주 5-7일).
최대 40-60분까지 매주 2-3분씩 운동 시간을 늘려주십시오.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.