하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 56kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 110%로 정상체중(90~110%)에 속하므로 무리한 체중감량보다 식단조절과 운동을 병행하여 체지방은 감량하고 근육량을 늘리는데 초점을 두는 것이 좋을 듯합니다. 보통 근육량이 많을수록 체중이 더 나가므로 숫자에 너무 연연하지 마시길 바랍니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 체중조절시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.
그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

*식단: 1600kcal에 맞는 식단은 잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
*밥: 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어
지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵,계란,채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드등 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
*단백질: 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며
조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는
피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며
반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
*식이섬유: 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
허기가 질경우 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
또한 식사조절 외 지금처럼 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도의 운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 클 것입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 유산소 운동으로 파워워킹과 스트레칭을 꾸준히 하고 있는데 체중에 차이가 많이 나는 것은 체지방량이 많고 근육량이 상대적으로 적기 때문에 조금이라도 운동량이 적고 음식섭취량이 많으면 체중이 금방 늘어나고 감소되는 일이 반복될 수 있습니다.

따라서, 근력운동이 추가적으로 필요하며, 운동이 적응되면 과부하의 원리를 적용해서 속도를 빨리 하시거나 걷기-조깅을 하는 등 강도를 올리거나 운동시간을 늘리셔야 합니다. 추가로 실시하셔야 하는 근력운동을 알려드리겠습니다.

근력운동 - 주 3-5일
1. 반만 윗몸일으키기 20회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 20회 2세트
3. 업드려서 오른손/왼발 교차들기 15초 3세트
4. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다) 15초 3세트
5. 벽에 양손을 대고 양발로 까치발 들기 15회 3세트
6. 벽에 등을 기대서 앞꿈치들기 15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.