하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

건강체중은 현실적으로 체중 감량이 가능하며 건강 상에 문제가 발생하지 않는 체중을 의미합니다. 흔히 말하는 키에 대한 이상체중과는 차이가 있습니다.
현재 키에 대한 이상체중은 66kg 이며 정상체중 범위는 56.5kg~68.5kg 입니다.

질문자님의 경우, 현재 체중은 건강에 문제가 생길 가능성이 있는 체중이므로 현재 체중에서 우선 10% 감량을 추천합니다. 체중의 10% 정도만 감량하여도 혈압이 감소하고 만성질환 발생 위험율이 현저히 감소하는 것으로 여러 연구 결과 나타납니다.
갑작스러운 체중의 감량은 오히려 몸이 이상현상으로 받아들여 기초대사량을 낮추거나 이전 체중으로 회복하려는 시스템을 가동시키게 되어 요요현상이라는 부작용이 나타납니다. 따라서 체중 조절은 장시간을 두고 몸에 천천히 적응시키면서 단계별로 체중을 감량하고 운동과 식사도 함께 서서히 조절하셔야 합니다.

그러므로 우선 1단계 목표는 3개월 동안 현재 체중에서 10% 즉, 10kg을 감량하고 그것을 3개월간 유지하는 것으로 하시면 좋겠습니다. 식사는 규칙적인 식사를 하루 3끼 하시되, 밥량은 2/3공기를 넘지 않도록 유지하시고 가능한 기름기가 많은 식품이나 조리법은 피하고 채소를 충분히 먹는 형태의 식사를 하십시오.
식사 외의 간식은 가능한 과일 조금, 저지방우유 1잔 정도를 제외하고는 제한하십시오.

그리고 운동을 매일 규칙적으로 하셔서 소비칼로리를 꾸준히 증가시키십시오,

식사를 통한 칼로리 제한은 건강에 무리가 되지 않아야 하고 영양결핍이 생기지 않아야 하므로 한계가 있습니다. 그러나 적절한 칼로리를 섭취하고 소비칼로리를 충분히 늘려서 몸에 적응시키면 체중은 지속적으로 감소하면서 잘 유지될 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

한국인 표준 신장별 체중을 살펴보면 30-39세 남성이 173cm인 경우 67.3kg을 권장합니다. 하지만, 제시한 체중은 체지방과 근육량을 고려하지 않은 것이기 때문에 근육량이 많게된다면 체중이 조금 더 높아도 상관이 없습니다.

가장 먼저 체중을 감량하기 위해서는 현재 섭취량(음식섭취)에서 1/3을 가량을 줄이시고, 스넥과 라면과 같은 고칼로리의 인스턴트 음식은 단호하게 거절하십시오. 또한, 스트레칭과 유산소 운동에 집중하시면서 추가적으로 근력운동을 부위별로 실시해 주시기 바랍니다.

- 전신의 스트레칭 : 매일 2회 실시/ 한 가지 동작을 15초간 유지하고 3세트 반복하세요. / 반동을 주지마세요.
1. 전신뻗기
2. 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3. 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4. 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5. 고양이/말등 만들기
6. 어깨 누르기
7. 앉아서 허리 숙이기
8. 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9. 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10. 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

- 유산소 운동은 평지를 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 30-40분 걷기를 실시합니다(주3-5일). 점차 매주 2-3분씩 증가시켜 40-60분까지 증가시켜 주시기 바랍니다.

- 부위별 근력운동 (주 3일)
1. 팔굽혀펴기 15회 3세트
2. 스쿼트 자세 15초 3세트
3. 윗몸일으키기 30회 3세트
4. 대각선으로 윗몸 일으키기20회 2세트
5. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 20회 3세트
6. 벽에 등을 대고 발가락 위로 들기 20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.