하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

달리기보다는 우선 걷기로 진행해 주시고, 실내자전거를 타는 것도 도움이 됩니다.

간단하게 집에서 진행할 수 있는 전신운동을 추천드리오니 규칙적으로 일주일에 3~5회 정도 실시해 보시길 바랍니다.
- 마운틴 클라이머 (팔굽혀펴기 자세에서 두 발을 번갈아가며 가슴 쪽으로 올렸다가 내리기)
- 점핑잭 (머리 위로 두 팔을 쭉핀 상태로 올리면서 다리 벌려 점프), 팔벌려뛰기를 생각하시면 됩니다.
- 크런치 (무릎을 세우고 똑바로 누운상태, 두 손은 가슴 앞에 X자, 날개뼈가 바닥에서 떨어진 정도로 올렸다가 내리기)
- 버피테스트 (두 손을 바닥에 댄 상태에서 두 발을 동시에 쭉 피며 멀리 보냈다가 다시 앞으로 가져온 후 점프)
- 플랭크 (엎드린 상태에서 두 팔꿈치를 바닥에 대고 지탱)
- 워킹 플랭크 (어깨너비로 선 상태에서 허리를 숙여 팔굽혀펴기 자세가 될 때까지 한 손씩 이동했다가 돌아오기)
- 푸쉬업 (양손의 간격을 다양하게 바꿔서 진행 가능), 힘들다면 무릎을 대고 실시
- 런지 (다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선 상태에서, 오른발을 앞으로 내딛고 앉았다가 일어서기)
- 스쿼트 (다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 허리를 편 상태로 앉았다가 일어서기), 허리보다 다리에 힘이 들어가는 걸 느껴야 합니다.
* 20~30회씩 3~5세트로 진행해 주세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

다이어트를 위해서 운동을 하려고 하시는군요. 질문자님의 키에 표준체중 범위는 66.4-81.2kg 입니다. 권장 체중감량은 2kg으로, 장기적으로 생각하시고, 꾸준히 실천해 주세요!

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▶[추천 운동]
유산소 운동을 통해 전체적인 체지방 감량을 꼭 실천하셔야 합니다. 아래 운동내용 참고하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근력 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등
-하체 근력 운동: 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 힙 익스텐션, 레그 익스텐션, 레그 컬 라잉, 버피테스트 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-실내 자전거 타기 40분
-누워서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉았다 일어서기 20회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 15회씩 3세트
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)