하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.

가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는 겁니다. 식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다. 그럼 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.

물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요. 대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는 게 좋습니다. 찬물보다는 미지근하거나 따뜻한 물이 좋습니다.

식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는 것만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다. 밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다. 정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 과자, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요.

채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는 게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.

국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요.

고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다. 살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는게 좋아요. 단, 과한 양념은 피해주세요

수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로 하루 7~8시간은 주무시는 걸 권장합니다.

운동은 유산소운동과 근력운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 스트레칭 -> 근력운동 -> 유산소운동 순서로 해주시면 좋고 유산소운동은 오래 하실수록 체지방을 많이 태울 수 있습니다.

도움 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

헬스센터에서 실시할 수 있는 단계적인 운동방법을 알려드리겠습니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요.
1) 고정식 자전거 - 10분(60 watt, 60-70rpm)
2) 런닝머신 - 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.

3. 근력운동
1) 무릎 신전 / 굴곡 (leg extension / leg curl )
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등 (chest press / pull over)

한달 이후부터 다음의 운동을 더 추가하셔도 좋습니다.
4) 승모근 및 전거근 운동 (lat pull down)
5) 이두박근 / 삼두박근 (biceps/triceps)
6) 고관절 굴곡/ 신전 (hip extension / flexion)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.