하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

무릎 관절은 체중을 가장 많이 받는 관절로서 오래 서 있거나 무거운 짐을 드는 등 체중에 부하가 많이 부과되었을 때 더욱 손상을 입을 있습니다. 따라서, 비체중 지지 운동인 고정식 자전거는 무릎 관절에 도움이 아주 많이 됩니다. 고정식자전거의 의자에 앉았을 때에 무릎 관절의 각도가 0-5도 사이로 거의 펴질 정도로 안장을 조절하여 타시고, 무게는 처음에는 25-50watt로 50-60rpm으로 시작하여 활액낭에서 천천히 활액이 분비되도록 하시다가 점차 1-2주 이후에는 무게를 증가시켜 주시기 바랍니다. 또한, 허벅지 주변의 근육 강화는 무릎 관절에 도움을 줄 수 있으니 집에서 시행해보시는 것을 권장합니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.
틈틈히 무릎에 무리가 가지않도록 매일꾸준히 조금씩 걷기,스트레칭위주로 관리하시고,
칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다