하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

신장에 비해서 과체중에 해당이 되기 때문에 체중을 지지하는 운동을 장기간 실시하지 마시기 바랍니다. 스트레칭이나 근력운동을 주로 하시고, 유산소 운동은 30-40분만 속보로 걷기를 권장합니다.

공복시에 운동을 하는 것은 내장에 있는 지방을 먼저 쓰기 때문에 내장지방이 많은 경우 도움이 되며, 아침 운동으로 야산을 속보로 걷는 것도 아주 좋습니다. 하지만 운동량으로 소비되는 칼로리보다 식사량을 감소시킴으로써 칼로리를 제한하여 주시는 것이 다이어트를 성공적으로 수행하는 데에 큰 도움이 됩니다. 따라서, 현재 식사에서 1/3가량을 먼저 줄이시고, 유산소 운동을 적극적으로 실시해주시기 바랍니다.

구체적인 스트레칭 방법으로는 1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 5) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기 6) 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

유산소운동
- 속보로 팔을 전후방으로 흔들면서 걷기 - 30-40분(주 5-7일) : 주 2-3분씩 점차 운동시간을 늘려주세요.

부위별 근력운동
1) 반만 윗몸일으키기 - 30회 3세트
** 체력이 좋은 편에 해당이 된다면 디클라인(decline) 반만 윗몸일으키기는 더욱 효과적입니다.
2) 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 -20회 2세트
3) 팔굽혀펴기 - 10-15회 3세트
**체력이 좋은 편에 해당이 된다면 다리를 소파나 의자 위에 올려놓고 실시하시면 더욱 효과적입니다.
4) 런지 - 20초 3세트
**런지는 전방으로 이동하면서 실시하면 더욱 효과적입니다.
5) 스쿼트 - 10-15초 5세트씩

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

식이요법에 대해 도움을 드리자면, 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.