안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
태권도와 런닝을 통해서 하지의 근육이 짧아져서 비대해져 근육이 평균 이상으로 나온 것 으로 사료됩니다. 반대로, 근육을 지속적으로 이완시켜주는 스트레칭을 통해서 근육의 길이가 다시 길어질 수 있기 때문에 스트레칭과 잦은 마사지를 해주시기 바랍니다.
아래의 스트레칭을 최소 10-30초 유지하고 5세트 반복합니다. 1일 최소 2회 이상 실시합니다.
1) 누워서 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
2) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
3) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기
4) 누워서 위쪽에 있는 다리의 발목을 잡고 뒤로 늘리기(무릎 사이가 벌어지지 않도록 무릎을 모아줍니다)
5) 서서 한쪽 발의 발목으르 잡고 뒤로 늘리기(무릎 사이가 벌어지지 않도록 무릎을 모아줍니다).
6) 양 무릎을 펴고 앞으로 천천히 숙이기 10초 5세트
7) 한쪽 무릎을 펴서 옆으로 다리를 벌린 후 반대쪽은 접고 편 쪽으로 천천히 허리를 숙이기 10초 5세트
8) 누워서 허벅지 뒤쪽에 양 손으로 깍지를 끼고 무릎을 편 상태에서 가슴쪽으로 당긴다. 10초 3세트
9) 벽을 잡고 런지 자체로 발을 앞 뒤로 다리를 벌린 후 11자로 만들고, 뒤꿈치를 붙이고 무릎을 늘린다. 20초 3세트
10) 계단 위에 서서 종아리를 늘린다. 30초 3세트
또한, 허벅지 쪽에서 무릎쪽으로 양손으로 허벅지를 감싸듯이 잡고 천천히 밀어 부드럽게 마사지를 해주고, 종아리 또한 무릎에서 발목 쪽으로 천천히 마사지해주시기 바랍니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.