하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 64kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 94%로 정상체중(90~110%)에 속하므로 체중조절은 권장되지 않습니다. 직업상 활동량이 많은경우 표준체중당 35kcal를 곱하여 하루 필요칼로리를 산정하게 되는데요, 질문자님의 경우 하루 2300kcal 섭취를 권장해 드립니다.

*2300kcal에 맞는 식단은 밥 1~1.3공기, 어육류찬 2접시, 채소 2~3접시, 간식으로 우유 2잔, 과일 1개 정도 섭취해야 영양적으로 균형적이고 건강한 식단이라고 볼 수 있습니다.

한끼당 영양소의 구성은 탄수화물, 단백질, 섬유소가 골고루 포함되어야 하는데 아침에 시리얼을 드시는 것은 탄수화물 위주의 식사이기 때문에 계란후라이, 샐러드등을 추가하여 단백질과 섬유소의 보충이 필요해 보입니다.

채소의 섭취가 어려울경우 생채소를 쌈싸서 드시거나 오이나 당근스틱 등 생으로 섭취해도 무관합니다. 점심 같은 경우는 거르지 마시고 외식시 김밥이나 샌드위치처럼 영양소가 골고루 포함된 식사로 간단히라도 드시는 것을 권장해 드립니다.

현재 나이가 어리기 때문에 건강상에 이상이 없다하더라도 매일의 음주는 장기간 섭취시 심장질환, 동맥질환, 지방간 등의 여러가지 질환의 문제가 생길 수 있으므로 음주 횟수를 줄이시는 것을 권장해 드립니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

일이 바빠서 식사를 챙기시는데 어려움이 있으시겠어요.
가급적이면 끼니 거르지 않을 수 있도록 노력해 보세요.
그리고 저녁에 맥주 드시고 바로 잠이 든다고 하셨는데요. 답변해드리도록 하겠습니다.

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▶[알코올과 수면]
수면 전 알코올을 섭취 하게 되면 알코올 분해 대사 작용으로 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 수면의 질이 낮을 경우 집중력이나 일의 효율성이 낮아질 수 있습니다. 또한 알코올의 이뇨작용을 화장실을 자주 방문할 수 있어 숙면을 취하지 못할 수 있습니다. 잠들기 전에 오랜 기간 동안 지속적으로 알코올을 섭취할 경우 위궤양이나 위염을 초래할 수 있습니다.


▶[추천 방법]
1. 잠들기 2시간 전부터는 물 이외에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 음식을 섭취하게 되면 소화&흡수 작용이 일어나 숙면에 방해될 수 있습니다.
2. 권장량을 목표로 두고 알코올 섭취량을 조금씩 줄여보세요.
3. 잠들기 3시간 전에 간단한 운동을 하고 미지근한 물로 샤워를 해보세요. 근육 이완에 도움이 되며 피로를 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다.
4. 잠자기 전 알코올 섭취 대신 다른 취미를 갖는 것도 좋은 방법입니다.

▶[수면에 도움 되는 식품]
-바나나 : 마그네슘이 풍부하여 근육 이완을 시켜주고 숙면에 도움을 줍니다.
-귀리 : 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 촉진시켜줍니다.
-따뜻하게 데운 우유 : 수면을 유도하는 멜라토닌이 함유되어 있습니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶술 대신 수면에 도움 되는 식품 섭취하기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)