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22세 176cm 몸무게 75kg 체지방률 20퍼센트 ...
2017.10.15
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체중감량(다이어트)
22세 176cm 몸무게 75kg 체지방률 20퍼센트 근육량34kg 입니다.
체지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶어서 1주 3~4일정도 1시간이상 근력운동을 하고 있고 그와함께 부가적으로 농구도 3~4일정도 1시간씩 하고 있습니다. 식사는 탄수화물을 최대한 적게 섭취하기 위해서 옥수수 혹은 콩과 같은 종류로만 섭취하고 있고 단백질 위주의 식사만 계속하고 있습니다. 그런데 생각보다 체지방이 깎여나가는 속도나 근육량이 늘어나는 속도가 현저히 느려서 예전 다이어트를 할때 처럼 아예 1일 2식만하고 저녁은 자몽과 채소만 먹는 식단으로 돌아갈까 고민이 됩니다. 아니면 1일1식을 할까도 싶고요.
어떻게 식단을 구성해야 체지방 감소와 근육량 증가를 효율적으로 달성할 수 있을지 알려주시면 감사하겠습니다. 아 그리고 프로틴쉐이크가 효과가 있는건가요..?
체지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶어서 1주 3~4일정도 1시간이상 근력운동을 하고 있고 그와함께 부가적으로 농구도 3~4일정도 1시간씩 하고 있습니다. 식사는 탄수화물을 최대한 적게 섭취하기 위해서 옥수수 혹은 콩과 같은 종류로만 섭취하고 있고 단백질 위주의 식사만 계속하고 있습니다. 그런데 생각보다 체지방이 깎여나가는 속도나 근육량이 늘어나는 속도가 현저히 느려서 예전 다이어트를 할때 처럼 아예 1일 2식만하고 저녁은 자몽과 채소만 먹는 식단으로 돌아갈까 고민이 됩니다. 아니면 1일1식을 할까도 싶고요.
어떻게 식단을 구성해야 체지방 감소와 근육량 증가를 효율적으로 달성할 수 있을지 알려주시면 감사하겠습니다. 아 그리고 프로틴쉐이크가 효과가 있는건가요..?
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Re : 22세 176cm 몸무게 75kg 체지방률 20퍼센트 ...
김연선 영양사
메디플러스 솔루션
하이닥 스코어: 9
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안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.
현재 질문자님의 표준체중은 68kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 110%로 과체중(110~120%)에 해당되어 체중조절이 필요합니다. 1kg의 체지방을 태우기 위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 체중조절시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 혹시 불규칙적인 식사를 하신다거나 식사 시간간격이 너무 길지는 않은지 점검해 보시기 바랍니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
균형잡힌 식단이란 매끼니 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등의 영양소를 골고루 포함한 식단인데요,1900kcal에 맞는 식단 잡곡밥 2/3~1 공기, 어육류찬 2접시, 나물찬 2~3가지 이상이 해당이 됩니다.
탄수화물의 급원이 되는 식품은 밥, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 미숫가루 등등으로 옥수수는 탄수화물의 급원식품이며 탄수화물의 구성분인 포도당은 우리몸의 주된 에너지 공급원으로 과도한 탄수화물의 제한은 오히려 체내 단백질을 분해하여 에너지를 발생시키므로 케톤증이 발생하고 체단백질이 손실되는 악순환이 발생할 수 있습니다.
이와 반대로 탄수화물도 충분히 공급하면서 단백질을 과도하게 섭취할 경우 오히려 체지방으로 저장되게 됩니다. 단백질쉐이크 등 단백질을 많이 섭취하면 근육이 더 빨리 만들어지지 않을까 생각할 수 있지만, 우리가 섭취해야 하는 하루 칼로리의 25~30%가 단백질 섭취 권장량입니다. 이는 매끼 식사 시 어육류찬 1~2찬으로도 충분히 섭취 가능한 양이므로, 식사 이외의 단백질 보충제를 더하여 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 또한, 장기간 복용할 경우 ‘저밀도 콜레스테롤(LDL)’이 증가해 고지혈증, 심혈관 질환 뿐 아니라, 혈액순환 장애, 신장질환 등 여러 합병증이 발생할 우려도 있습니다.
식사조절 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도 유산소운동과 근력운동을 지금처럼 꾸준히 병행해주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 크므로 조급해 하시지 마시고 꾸준히 식습관을 건강하게 바꿔보려 노력해보세요.
답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.
현재 질문자님의 표준체중은 68kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 110%로 과체중(110~120%)에 해당되어 체중조절이 필요합니다. 1kg의 체지방을 태우기 위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 체중조절시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 혹시 불규칙적인 식사를 하신다거나 식사 시간간격이 너무 길지는 않은지 점검해 보시기 바랍니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
균형잡힌 식단이란 매끼니 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등의 영양소를 골고루 포함한 식단인데요,1900kcal에 맞는 식단 잡곡밥 2/3~1 공기, 어육류찬 2접시, 나물찬 2~3가지 이상이 해당이 됩니다.
탄수화물의 급원이 되는 식품은 밥, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 미숫가루 등등으로 옥수수는 탄수화물의 급원식품이며 탄수화물의 구성분인 포도당은 우리몸의 주된 에너지 공급원으로 과도한 탄수화물의 제한은 오히려 체내 단백질을 분해하여 에너지를 발생시키므로 케톤증이 발생하고 체단백질이 손실되는 악순환이 발생할 수 있습니다.
이와 반대로 탄수화물도 충분히 공급하면서 단백질을 과도하게 섭취할 경우 오히려 체지방으로 저장되게 됩니다. 단백질쉐이크 등 단백질을 많이 섭취하면 근육이 더 빨리 만들어지지 않을까 생각할 수 있지만, 우리가 섭취해야 하는 하루 칼로리의 25~30%가 단백질 섭취 권장량입니다. 이는 매끼 식사 시 어육류찬 1~2찬으로도 충분히 섭취 가능한 양이므로, 식사 이외의 단백질 보충제를 더하여 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 또한, 장기간 복용할 경우 ‘저밀도 콜레스테롤(LDL)’이 증가해 고지혈증, 심혈관 질환 뿐 아니라, 혈액순환 장애, 신장질환 등 여러 합병증이 발생할 우려도 있습니다.
식사조절 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도 유산소운동과 근력운동을 지금처럼 꾸준히 병행해주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 크므로 조급해 하시지 마시고 꾸준히 식습관을 건강하게 바꿔보려 노력해보세요.
답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.
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Re : 22세 176cm 몸무게 75kg 체지방률 20퍼센트 ...
이정은 운동전문가
하이닥
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
이미 체지방 감소와 근육량 증가를 위해 식단 조절과 운동을 잘 실천하고 계시네요~!
권장 체중감량은 월 2kg으로 급하게 생각하지 않으시는 게 좋을 것 같아요.
▶[체중 감량]
처음 체중감량 시에는 체수분이 함께 빠지면서 체중감량 효과가 눈에 크게 보입니다. 하지만 이는 실질적인 체지방 감량은 아닙니다. 체수분이 더 이상 감소되지 않을 때부터 우리 눈에는 체중감량이 더디게 나타난다라고 생각하게 되는데요, 권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다. 식사량이 적을 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되어 체중조절에 어려움을 줍니다.
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
이미 체지방 감소와 근육량 증가를 위해 식단 조절과 운동을 잘 실천하고 계시네요~!
권장 체중감량은 월 2kg으로 급하게 생각하지 않으시는 게 좋을 것 같아요.
▶[체중 감량]
처음 체중감량 시에는 체수분이 함께 빠지면서 체중감량 효과가 눈에 크게 보입니다. 하지만 이는 실질적인 체지방 감량은 아닙니다. 체수분이 더 이상 감소되지 않을 때부터 우리 눈에는 체중감량이 더디게 나타난다라고 생각하게 되는데요, 권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다. 식사량이 적을 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되어 체중조절에 어려움을 줍니다.
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)