하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

두 번의 출산으로 인해서 골반 주변의 인대들과 근육들이 약해져서 움직일 때 마찰로 인한 소리가 날 수 있습니다. 따라서 분만 이후에 골반 주변의 인대와 근육들을 강화시키는 운동들이 필요합니다. 비체중지지 운동으로 누워서 매일 실시해 주시고 점차 세라밴드나 짐볼과 같은 소도구를 이용한 운동으로 진행해 주시기 바랍니다.

근력운동 - 주 3일 이상
1. 반만 윗몸일으키기 15회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
3. 업드려서 오른손/왼발 교차들기 10초 3세트
4. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기 10초 3세트
5. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기 10초 3세트
6. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다) 10회 3세트
7. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다) 10회 3세트
7. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다) 10회 3세트
8. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다) 10초 3세트
9. 벽에 양손을 대고 양발로 까치발 들기 10회 3세트
10. 벽에 등을 기대서 앞꿈치들기 10회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.