하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[건강한 생활습관]
1. 하루 3끼를 모두 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 꼭 한식의 식사가 아니더라고 거르지 않고 챙겨먹는 것이 좋습니다. 식사를 거르게 되면 몸은 비상체제 돌입하여 체내로 들어오는 영양분을 저장하게 됩니다. 그로 인해 체중 증가가 발생할 수 있으니 간단하게라도 꼭 챙겨 드세요.
2. 알코올은 빈 칼로리(empty calorie)라고 불립니다. 영양분은 없으며 1g당 7kcal의 높은 열량을 가지고 있습니다. 알코올 섭취량을 줄이거나 신선한 채소, 과일, 지방이 적은 고단백질의 생선, 두부나 해조류로 안주를 선택하여 보다 건강하게 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 유산소 운동과 함께 무산소 운동(근력 운동)을 실천하세요. 체내 근육량이 많아지게 되면 기초대사량이 높아지게 됩니다.
4. 단기간에 체중감량을 할 경우 요요 현상이 올 수 있으니, 3개월 이상으로 기간을 잡고 건강하게 체중감량을 실천해보세요.
5. 식사 시간을 정하여 규칙적으로 섭취해보세요. 과식과 폭식을 방지해줍니다.
6. 상해 위험성이 있으니 무리하지 않고, 자신의 체력에 맞게 운동하며 운동량과 강도는 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
7. 자취 생활로 인해 균형 잡힌 식사를 어려우나 구매하기 쉬운 채소나 식품을 통해 식단 조절을 해보세요. (예시 식단 참고)

▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶간단하게라도 3끼 꼭 챙겨 드세요!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 67kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 100%로 정상체중(90~110%)에 속하므로 무리한 체중감량보다 식단조절과 운동을 병행하여 체지방은 감량하고 근육량을 늘리는데 초점을 두는 것이 좋을 듯합니다.

복부비만의 원인은 주로 달고, 기름지고, 짠 음식의 과도한 섭취와 저조한 활동량 때문입니다. 따라서 복부의 체지방 감소를 위해서는 우선적으로 달고, 기름지고, 짠 음식의 섭취를 줄이셔야 합니다.

달고 기름진 음식은 과다 섭취할 경우 체내 지방의 형태로 저장이 되어 체중이 증가될 뿐만 아니라, 혈중 지질 수치를 높여 심혈관계 질환의 발병을 유발 할 수 있습니다. 짠 음식 섭취 역시, 혈중 수분보유량을 증가시켜 고혈압, 부종 등의 혈관질환 위험을 높이므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

질문자님의 표준체중 대비 일일 권장섭취량은 2000kcal로 이에 맞는 식단은 매끼니 밥 1~1.3공기, 어육류찬 2접시, 나물찬 2~3접시에 간식으로 우유 2잔, 과일 1개 정도의 섭취를 권합니다.

아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵,계란,채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루에 계란후라이, 샐러드등 추가하여 간단히 드실수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

단백질의 급원식품은 고기, 생선, 두부, 계란, 콩등으로 1접시에 해당하는 식품분량은 고기 40g, 생선 50g, 두부 80g, 계란 55g과 동등하므로 바꾸어 먹어도 무관합니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

현재상황에서는 식품의 종류보다는 양이 더 중요합니다. 매끼니 탄수화물, 단백질, 채소찬 구성하여 드시되 채소찬에 해당하는 가지, 당근, 시금치, 콩나물 등을 골고루 드시기 보다 한종류를 드시더라도 매끼니에 맞춰 드시는 것이 더 권장됩니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.