하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

흔히 근육을 키우기 위해 섭취하는 단백질 보충제나 닭가슴살 등을 단백질 보충 식으로 많이 섭취하고 있습니다. 또한, 단백질은 우리몸의 근육, 피부, 혈액, 호르몬 등 신체조직의 구성성분으로 건강을 유지하는데 필수적인 영양소 입니다.

그러나, 체내의 필요 이상의 단백질이 섭취되면 단백질이 지방으로 변해 살이 찔 수 있습니다. 많이 섭취하면 근육이 더 빨리 만들어지지 않을까 생각할 수 있지만, 우리가 섭취해야 하는 하루 칼로리의 25~30%가 단백질 섭취 권장량입니다. 이는 매끼 식사 시 어육류찬 1~2찬으로도 충분히 섭취 가능한 양이므로, 식사 이외의 단백질 보충제를 더하여 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

또한, 장기간 복용할 경우 ‘저밀도 콜레스테롤(LDL)’이 증가해 고지혈증, 심혈관 질환 뿐 아니라, 혈액순환 장애, 신장질환 등 여러 합병증이 발생할 우려도 있습니다.

단백질 파우더 등의 보충제가 섭취가능한 연령대는 구분이 되어 있지 않으며 가장 좋은 단백질 급원은 식사를 통해 다른 영양소와 고루 공급하는 것이고, 운동을 통해 근력을 향상시키는 것 입니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

근육과 근력을 같이 키우고 싶으시군요~!
단백질 보충제 보다는 음식을 통해서 섭취해 보시는 건 어떨까요?

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▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

근육량 증가에 대해서 문의를 주셨네요. 단백질 보충제보다는 식품으로 꾸준히 섭취하는 것이 더 좋습니다. 운동 전과 운동 후에 도움이 되는 식품에 대해 알려드리겠습니다.

▶[운동 전 추천 식품]
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 베타카로틴이 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아주며 평소에도 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.
-고구마 : 탄수화물과 단백질이 포함되어 있으며 고강도 운동과 근육 회복에 도움을 줍니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 단백질이 풍부하여, 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며 흡수되는 동안 근육 형성에 도움을 줍니다. 운동 후 1시간~1시간30분 이내에 마시는 것이 제일 좋습니다.
-달걀 : 단백질 함량이 높으며, 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 또한 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적이며, 연어 속 비타민D가 근육형성에 도움을 줍니다.

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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)