하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

일반적으로 걷기를 하는 것보다 조깅을 하는 것이 칼로리 소비량이 높아지기 때문에 체중을 감소시키는 데 조깅이 더욱 효과적일 수 있습니다. 하지만, 지속적인 체중을 부과하게 되면 무릎이나 발목관절에 무리가 가서 통증을 유발시킬 수 있기 때문에 현재는 체중을 줄이기 위한 방법으로 걷기를 선택하는 것이 우선적으로 필요합니다.

하지만, 한시간씩 걷기만 실시해서 많은 칼로리를 소비하기는 어렵기 때문에 일단 식사량을 제한하고, 걷기 이외에 스트레칭과 체중을 이용한 근력운동들이 필요합니다. 무릎이나 허리 또는 발목 주변의 근력들을 강화시키는 운동을 지속적으로 함께 실시해주셔야 장기적으로 체중을 감소시키는 데에 기초대사량을 증가시키고 장기간의 유산소 운동을 가능하게 합니다.

구체적인 스트레칭 방법으로는 1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 5) 옆으로 누워서 무릎 옆구리로 당기기 6) 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

1. 걷기 - 60분(점차 속도를 빨리 실시해 주십시오.)
(단, 걷기 중 양손에 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시하면 어깨와 등 주변의 지방이 감소되는 효과를 동시에 볼 수 있습니다.)

4-8주 이후 - 걷기-조깅 프로그램을 진행하실 경우 40분으로 운동시간을 감소시킨 후 매주 조금씩 2-3씩 늘려주세요.
걷기-조깅 프로그램(5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기)

부위별 근력운동-3-5일
1) 반만 윗몸일으키기 - 30회 3세트
** 체력이 좋은 편에 해당이 된다면 디클라인(decline) 반만 윗몸일으키기는 더욱 효과적입니다.
2) 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 -20회 2세트
3) 팔굽혀펴기 - 10-15회 3세트
**체력이 좋은 편에 해당이 된다면 다리를 소파나 의자 위에 올려놓고 실시하시면 더욱 효과적입니다.
4) 런지 - 20초 3세트
**런지는 전방으로 이동하면서 실시하면 더욱 효과적입니다.
5) 스쿼트 - 10-15초 5세트씩

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 67kg이며, 표준체중 기준의 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 계산한 결과 142%로 중정도비만(130~140%이상)에 속하므로 체중조절이 필요합니다. 또한 위에 작성되어있지는 않으나, 복부의 감량을 원하신다면 일단 자신의 복부둘레가 복부비만 수준인지(남성 기준 복부둘레 90cm 이상) 확인해 보시기 바랍니다.

복부비만의 원인은 주로 달고, 기름지고, 짠 음식의 과도한 섭취와 저조한 활동량 때문입니다. 따라서 복부의 체지방 감소를 위해서는 우선적으로 달고, 기름지고, 짠 음식의 섭취를 줄이셔야 합니다.

달고 기름진 음식은 과다 섭취할 경우 체내 지방의 형태로 저장이 되어 체중이 증가될 뿐만 아니라, 혈중 지질 수치를 높여 심혈관계 질환의 발병을 유발 할 수 있습니다. 짠 음식 섭취 역시, 혈중 수분보유량을 증가시켜 고혈압, 부종 등의 혈관질환 위험을 높이므로 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

체중감소 시 단순히 복부만 줄이는 방법은 없습니다. 질문자님의 경우 현 체중이 비만에 속하므로 복부감량에만 집중할 것이 아니라, 자신에게 맞는 적정 체중(표준체중:67kg)을 기준으로 차근차근 전체적 체중감량을 하는 것이 좋습니다.

체중감량 시 권해드리는 목표는 일주일에 0.5kg 정도며, 이는 하루 섭취량으로 500kcal를 줄이거나, 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리는 방법이 있습니다. 이때 섭취량만으로 에너지를 줄이는 것은 공복감이 심해져 다이어트 종료 후 폭식 증상이 생기고, 체중이 도로 증가하는 요요현상을 겪을 수 있으므로, 운동으로 소모하는 열량을 늘리고, 섭취량을 조금 줄이는 것을 병행하도록 권장합니다.

음식 섭취 시 찌거나 삶는 조리법을 택하며, 반드시 규칙적이고 곡류, 어육류, 채소, 과일의 섭취가 고루 이루어진 균형잡힌 식습관의 실천이 될 수 있도록 합니다.

식사 조절 외에 주 4~5회 이상, 30분이상 땀이 날 정도의 운동을 꾸준히 병행해 주시며, 한정거장 미리 내려 걷기, 엘레베이터 대신 계단 오르기, 집에서 TV보며 스쿼트 하기 등 평상시 활동량도 꾸준히 늘려주시면 체중감량의 효과가 더 클 것입니다.

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.