하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

살을 빼기 위해서는 섭취량(음식섭취)를 감소시키고, 소비량(운동량)을 증가시켜야 합니다. 하지만, 현재 한창 성장기인만큼 신장을 키우는 데에 초점을 맞추는 것이 필요합니다. 신장이 커지면 상대적으로 체중을 적게 나가기 때문입니다.

키가 크기 위해서는 인체의 장골(긴 뼈)에 해당하는 대퇴, 경골, 비골, 상완, 전완과 척추(허리)를 아래 위로 자꾸 잡아당기시고, 장골에 가벼운 충격을 뼈에 가하면 성장판이 자극이 되어 신장을 키우는 데에 도움이 됩니다. 이것은 다이어트 하는 데에도 도움이 되기 때문에 스트레칭과 가벼운 걷기 또는 줄넘기 운동을 적극 권장합니다.

스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

유산소 운동은 속보로 걷기나 가벼운 조깅을 주 5-7일 실시하세요(6-8kph).1회 운동시 최소 20-30분 실시하세요.
** 팔을 고정시키지 말고, 앞뒤로 흔들면서 운동하시면 어깨관절을 유연하게 하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
** 유산소 운동 후 제자리 줄넘기 10-15분 실시해주면 더욱 좋습니다(운동화 착용).
** 철봉에 매달리기 30초 5세트 반복하세요.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

소아,청소년 청소년의 경우 성인과 달리 또래 신체발육표준치를 기준으로 백분율 97%이상일경우 비만 3%미만의 경우 저체중(영양불량)으로 판정합니다.

현재 질문자님의 나이를 알수가 없어 정확한 판정은 어려우나 성장기 청소년 비만의 경우 체중을 무리하게 감량하지 않고 체중을 더이상 찌지 않게 유지하는 것을 목표로 잡습니다. 극도한 식사조절을 하게 되면 신장 및 신체발육에 지장을 줄 수 있기 때문입니다.

식사는 섭취량이나 칼로리를 무리하게 줄이지 말고 구성을 바꿔주면 됩니다.

첫째로, 3끼니 식사를 규칙적으로 합니다. 규칙적인 식사를 해야 에너지가 효율적으로 소비되고 굶는 식사를 할경우 먹는 영양소가 지방으로 저장되어 살찌기 쉬운 체질로 바뀌게 됩니다.

둘째로 간식은 왠만하면 줄입니다. 우유나 과일 등의 섭취는 권장하나 과자, 캐러맬, 쥬스, 음료수에 포함된 칼로리로 지방으로 저장되므로 생수로만 먹습니다.

셋째, 식사의 구성은 밥, 반찬으로 바꿉니다. 끼니 대신 시리얼을 먹는다하면 콘푸로스트나 초코볼 등의 칼로리높은 시리얼보다 곡물로 구성된걸 선택하며 빵같은 경우도 버터나 잼을 발라 먹거나 크림빵, 피자빵 등의 토핑된 것을 줄이고 야채가 들어간 샌드위치로 바꿔먹습니다. 나물 등의 반찬을 충분하게 먹어야 배부른 느낌이 들어 과식을 예방하고 체중조절에 도움이 되므로 나물반찬을 골고루 잘먹습니다.

허기가 질 경우 떡볶이, 소세지, 빵류 등의 간식보다 우유, 과일, 견과류, 훈제란, 고구마말랭이 등 으로 선택하여 드시길 권장해 드립니다.

식이조절 외에 평소 활동량을 늘려 에너지 소비를 증가시키면 체중을 조절하는데 더 효과적일 것입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.