하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

다이어트를 하기 위해서는 섭취량을 줄이고(음식량) 소비량(운동량)을 늘리셔야 합니다. 물론 적게 드시기만 해도 섭취량이 줄어들기 때문에 다이어트를 하실 수 있습니다.

하지만, 장기적으로 다시 섭취를 하게 되면 요요현상이 발생하여 체중이 다시 원래대로 돌아가기 쉽습니다. 따라서, 유산소 운동을 통해서 체지방을 분해하고, 근력운동을 통해서 기초대사량을 높여주면 장기적으로 체중을 관리하는 데에 훨씬 효과적이기 때문에 이를 권장합니다.

걷기 또는 걷기-조깅 프로그램(5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기) 20-30분(주 3-5일)
(단, 걷기와 조깅 중 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으시면 복부와 상체 부분이 많이 흔들리기 때문에 그 부위의 체지방을 감소시키는 데에 더욱 효과적입니다.)

두 번째는 부위별 근력운동을 실시하시면 장기적인 이점이 있습니다(주 3일).
윗몸일으키기 20회 3세트
대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트 (또는 옆으로 프랭크 자세 10초 3세트)
스쿼트 자세 10초 3세트
업드려서 양손 양발 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

체중조절의 원리는 소모량과 섭취량이 동등할 경우 체중유지, 섭취량보다 소모량이 클경우 체중이 빠지게 됩니다. 성인남성의 경우 하루권장칼로리가 2400kcal이기때문에 기초대사량+운동을 통한 에너지 소비량이 2400kcal 이상이 되어야 체중이 감소됩니다.

현재 질문자님의 표준체중은 71kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 144%로 중정도 비만(130~160%)에 해당되어 체중조절이 필요합니다.

1kg의 체지방을 태우기위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.

보통 체중조절시 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.

그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

*1900kcal에 맞는 식단
잡곡밥 2/3~1 공기, 어육류찬 1접시, 나물찬 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.

*밥: 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다. 아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.

*단백질:단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.

*식이섬유: 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실 것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.

*간식: 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다.

식사조절 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 병행해주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 크므로 조급해 하시지 마시고 꾸준히 식습관을 건강하게 바꿔보려 노력해 보세요.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.